நல்ல கொலஸ்டிராலை அதிகப்படுத்துவது எப்படி?

நல்ல கொலஸ்டிராலை அதிகப்படுத்துவது எப்படி?

• நல்ல கொலஸ்டிரால் நமக்கு அவசியமான கொழுப்பு என்று பார்த்தோம். ஆபத்துக்கு உதவும் நண்பனை அருகில் வைத்துக் கொண்டால், நிம்மதியாக இருக்கலாம். அது மாதிரிதான், நல்ல கொலஸ்டிராலை ரத்தத்தில் சரியான அளவில் வைத்துக்கொண்டால், இதயம் நிம்மதியாகத் துடிக்கும். இந்த வாரம் நல்ல கொலஸ்டிராலை அதிகப்படுத்தும் வழிகளைப் பார்ப்போம்.

உடல் எடை கவனம்!

• நவீன உணவு முறைகள் உடல் ஆரோக்கியத்தை வேட்டையாட வந்த பிறகு, ரத்தக் கொதிப்பு, நீரிழிவு, மாரடைப்பு, புற்றுநோய் போன்ற தொற்றா நோய்கள் நம்மைச் சீரழிக்கின்றன. இந்தச் சூழலில், கடந்த சில வருடங்களில் இளம் வயது மாரடைப்பு மரணங்கள் அதிகரித்துவருகின்றன. அப்படி நிகழ்ந்த மரணங்களில் அதிகம், உடல் எடை அதிகரித்து ஏற்பட்ட மாரடைப்பால்தான் என்பது பலருக்கும் தெரியாது. மாரடைப்பின் பின்னணியில் இருப்பவை, சர்க்கரை நோயும் ரத்தக் கொதிப்பும்தான்.
• உடல் எடை அதிகரிப்பதால் மட்டுமே பெரும்பாலும் இந்த இரண்டு நோய்களும் வருகின்றன. இப்போதெல்லாம் ஊட்டச்சத்துக் குறைவைக் காட்டிலும், ஊட்டி ஊட்டி வளர்த்த காரணத்தால்தான் அதிக மரணங்கள் நிகழ்கின்றன. பலர் நினைப்பதுபோல் ஏதோ எண்ணெய்யில் பொரித்த உணவும், அதிக இறைச்சி உணவும்தான் உடல் எடையை உயர்த்துபவை என்பதல்ல. அன்றாடம் நாம் சாப்பிடும் அரிசி வகை உணவிலும் அதிக இனிப்பு வகைகளிலும் உடல் எடையை எகிற வைக்கிற வஸ்துகள் நேரடியாகவும் மறைமுகமாகவும் இருக்கின்றன.

அரிசியும் கோதுமையும் எதிரியானது எப்படி?

• நடுத்தர வயதுள்ள ஒருவர் என்னிடம் வந்தார். “காலங்காலமாக அரிசியும் கோதுமையும்தானே டாக்டர் நம் உணவுத் தட்டில் முதன்மை உணவாக இடம்பிடித்தன. இவை ஏன் இப்போது நமக்கு எதிரிகளாகிவிட்டன?” என்று கேட்டார். அவருக்கு நான் சொன்ன பதில் இது: முன்பெல்லாம் நார்ச்சத்து மிகுந்த கைக்குத்தல் அரிசி, சீரகச் சம்பா, மாப்பிள்ளைச் சம்பா அரிசி வகைகளைப் பயன்படுத்தினார்கள்.
• அதேபோல் கம்பு, சோளம், கேழ்வரகு, குதிரைவாலி, சாமை, தினை போன்ற சிறுதானிய வகைகளையும் சேர்த்துக்கொண்டார்கள். அவற்றைச் சாப்பிட்டபோது உடல் எடை சரியாகத்தான் இருந்தது; இன்று இருப்பதைக் காட்டிலும் சர்க்கரை நோயும் இதயநோயும் அன்று மிகவும் குறைவாகவே இருந்தன. ஆனால், இப்போது நாம் பயன்படுத்தும் அரிசி, கோதுமை, மைதா வகைகள் அனைத்துமே பாலீஷ் செய்யப்பட்டவை. இவற்றுக்குச் ‘சர்க்கரையை உயர்த்தும் அளவீடு’ (Glycaemic index) அதிகம். இவை சீக்கிரத்தில் செரிமானமாகி ரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரை அளவை உயர்த்திவிடுகின்றன. இதனால், சர்க்கரை நோய் வருகிறது.
• இந்த உணவு வகைகளை அளவுக்கு அதிகமாகச் சாப்பிட்டால் கல்லீரல் இவற்றை டிரைகிளிசரைட்ஸ் (Triglycerides) கொலஸ்டிராலாக மாற்றிவிடும். பால் பொங்கினால் அடுப்பு அணையும். உடலில் டிரைகிளிசரைட்ஸ் அதிகமானால் அடிவயிற்றில் அது குவியும்; உடல் பருமனை உண்டாக்கும். உடல் பருமன் உள்ளவர்களுக்கு இன்சுலின் எதிர்ப்புத் தன்மை அதிகம் என்பதால் உடலில் சுரக்கும் இன்சுலின் ஒழுங்காக வேலை செய்யாது. அப்போது உடல் பருமனால் சர்க்கரை நோய் வரும். இப்படி, இந்த இரண்டு நோய்களும் கூட்டு சேர்ந்து நல்ல கொலஸ்டிராலுக்கு வெடி வைக்கும். அப்போது மாரடைப்பு எட்டிப் பார்க்கும்.

நார்ச்சத்து முக்கியம்!

• நல்ல கொலஸ்டி ராலை அதிகப்படுத்த வேண்டுமானால், உடல் எடையைப் பராமரிப்பது மிக முக்கியம். இதற்கு பாலீஷ் செய்யப்பட்ட அரிசி உணவு வகைகளுக்குப் பதிலாக, நார்ச்சத்து மிகுந்த உணவு வகைகளுக்கு நாம் மாற வேண்டும். கைக்குத்தல் அரிசி, சீரகச் சம்பா, சிவப்பு அரிசி, மாப்பிள்ளைச் சம்பா அரிசி ஆகியவற்றுக்கு அடுத்தபடியாக, கேழ்வரகுதான் நார்ச்சத்து உணவில் ‘டாப்பர்’.
• இதில் இரும்புச் சத்தும் கால்சியமும் அதிகம். அதேபோல் கம்பு, குதிரைவாலி, சாமை போன்ற சிறுதானிய வகைகளையும் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். நார்ச்சத்து மிகுந்த இந்த உணவு வகைகள் குடலுக்கு நல்லது என்பது பழைய செய்தி. இதயத் தமனிக் குழாய்களில் படியும் கொலஸ்டிராலையும் இது கரைக்கும்; மாரடைப்பைத் தடுக்கும் என்பது புதிய செய்தி.

அடிமையாக வேண்டாம்!

• அடுத்து, நம்மை அடிமைப்படுத்தி இருக்கும் பல்வேறு இனிப்பு வகைகளைக் குறைத்தாலே டிரைகிளிசரைட்ஸ் கொலஸ்டிரால் ஒதுங்கிவிடும்; நல்ல கொலஸ்டிரால் நம்மிடம் கைகுலுக்க வரும். அதேபோல், கோகோ கலந்த செயற்கை இனிப்பு பானங்களும் குளிர்பானங்களும் நல்ல கொலஸ்டிராலுக்குப் பகைவர்கள். இவற்றின் சேர்க்கையும் ஆகாது. கிரீன் டீ நல்லது. சமையலுக்குக் கடலை எண்ணெய், நல் லெண்ணெய், தேங்காய் எண்ணெய், கடுகு எண்ணெய் ஆகியவற்றைச் சுழற்சி முறையில் பயன்படுத்துங்கள். சூரியகாந்தி எண்ணெய் அதிகம் வேண்டாம்.

இயற்கை நலமூட்டிகள்:

• நல்ல கொலஸ்டிராலுக்கு நம் மரபு சார்ந்த நலமூட்டிகளைப் பிடிக்கும். உதாரணத்துக்கு, ஆளி விதைகள் (Flax seeds), பூசணி விதைகள். இவற்றைப் பொடி செய்து சாப்பிடுங்கள். இது சிலருக்கு வாயுத் தொந்தரவைத் தரலாம். அதற்கு இப்படி ஆரம்பியுங்கள்: தினமும் ஒரு தேக்கரண்டி முதல் வாரத்துக்கும், தினமும் 2 தேக்கரண்டி அடுத்த வாரத்துக்கும், தினமும் 3 தேக்கரண்டி அடுத்து வரும் வாரங்களிலும் பயன்படுத்துங்கள். வாயுத் தொல்லை இல்லையென்றால் இதைத் தொடருங்கள்.
• தினமும் இரவில் 5 வெள்ளைப் பூண்டுகளைப் பாலுடன் சாப்பிடலாம். தினமும் பகலில் பெருநெல்லிக்காய் ஒன்றைச் சாப்பிடுங்கள். அல்லது ஆறு சிறு வெங்காயம் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள். தினமும் ஒரு தேக்கரண்டி வெந்தயப் பொடி சாப்பிடலாம். அல்லது அரைத் தேக்கரண்டி இலவங்கப் பொடியை மோரில் கலந்து மதியச் சாப்பாட்டின்போதோ, இரவுச் சாப்பாட்டின்போதோ சாப்பிடலாம்.

நலம் காக்கும் மீன்:

• கானாங்கெளுத்தி, மத்தி, டியூனா, சால்மன் போன்ற கடல் மீன் வகைகளில் ஒமேகா – 3 கொழுப்பு அமிலம் நிறைய இருக்கிறது. இது இதயத்துக்கு நல்லது. நல்ல கொலஸ்டிரால் அளவை இது கூட்டும். மீனைக் குழம்பாக்கிச் சாப்பிடுங்கள்; பொரிக்க வேண்டாம். எண்ணெயில் வறுத்த, பொரித்த, ஊடுகொழுப்புள்ள ‘நொறுவை’களைவிட வேர்க்கடலை, பொரிகடலை, பட்டாணிக்கடலை, சுண்டல், பயறு, எள்ளுருண்டை, கடலைமிட்டாய், முந்திரிப் பருப்பு, பாதாம் பருப்பு போன்ற புரதம் நிறைந்த நொறுவைகளைச் சாப்பிடுங்கள். நல்ல கொலஸ்டிரால் கூட வேண்டுமானால், புரதச் சத்து அவசியம்.

உயிர் காக்கும் உடற்பயிற்சி!

• நல்ல கொலஸ்டிராலை அதிகப்படுத்த நடைப்பயிற்சி செய்வதுதான் இருக்கிற உடற்பயிற்சிகளிலேயே மிகச் சிறந்தது. தினமும் 40 – 60 நிமிடம் நடைப்பயிற்சி செய்யுங்கள். முதலில் 5 நிமிடம் ‘வார்ம் அப்’ செய்யுங்கள். அடுத்த 30 நிமிடங்களுக்கு விறுவிறுப்பான நடை போடுங்கள். கடைசி 5 நிமிடங்களுக்கு நடையின் வேகத்தை மெல்ல மெல்லக் குறையுங்கள்.
• இப்படி முறைப்படி செய்ய வேண்டியது முக்கியம். இளைஞர்கள்/யுவதிகள் மெல்லோட்டம் (Jogging) செல்லலாம். தசைப்பயிற்சிகளையும் செய்யலாம். காலையில் நடைப்பயிற்சிக்கு நேரம் இல்லாதவர்கள் நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், பூப்பந்து விளையாடுதல், ஸ்கிப்பிங் போன்றவற்றுக்கு நேரம் ஒதுக்குங்கள். இப்படிச் செய்தால், நல்ல கொலஸ்டிரால் அதிகரிப்பது மட்டுமல்ல, நம்மை பயமுறுத்தும் டிரைகிளிசரைட்ஸ் அளவும் குறைந்துவிடும்.

மது அருந்தலாமா?

• ‘தினமும் கொஞ்சமாக மது அருந்தினால் இதயத்துக்கு நல்லது’ என்று பிரிட்டனில் மேற்கொண்ட ஓர் ஆய்வில் முன்பு சொல்லப்பட்டது. இந்தக் கருத்து எப்போதோ காலாவதியாகிவிட்டது. நல்ல கொலஸ்டிராலுக்கு மது ஆகாது என்பதுதான் அறிவியல் சொல்லும் செய்தி.
• ஆனால், காலாவதியாகிப்போன விஷயத்தை இன்னமும் உடும்புப் பிடியாகப் பிடித்துக்கொண்டு, தினமும் மதுவை அருந்துபவர்கள் இருக்கிறார்கள். சமீபத்திய ஆய்வுகளின்படி, எவ்வளவு சிறிய அளவில் மது உடலுக்குள் நுழைந்தாலும் அது ஆரோக்கியத்தைக் கெடுக்கும்; கல்லீரலைப் பாதிக்கும். குடலில் புற்றுநோயை உண்டாக்க இடம் தேடும்; மூளையைக் குறிவைக்கும். ஆகவே, மதுவை மறந்துவிடுங்கள். சிகரெட் புகைப்பதையும் கைவிடுங்கள்.

நன்றி: இந்து தமிழ் திசை (28 – 12 – 2024)