நல்ல கொழுப்பு உணவு எது?

நல்ல கொழுப்பு உணவு எது?

• உணவுச் சத்துகளில் அதிகம் குழப்பம் கொண்டது கொழுப்பு மட்டுமே. கொழுப்பு குறித்த கணிப்புகள் அடிக்கடி மாறிக்கொண்டே இருப்பதால், நல்ல கொழுப்பு எது, கெட்ட கொழுப்பு எது என்பதைத் துல்லியமாகத் தீர்மானிப்பதில் மருத்துவர்களுக்கே சில நேரம் இடியாப்பச் சிக்கலை உண்டாக்கும். இது பொதுச் சமூகத்திலும் பிரதிபலிக்கும். அந்தச் சிக்கலைத் தீர்க்கும்விதமாக உலக அளவில் இதயநலச் சங்கங்கள் ஏற்றுக்கொண்ட வழிகாட்டுமுறைப்படி எது நல்ல கொழுப்பு உணவு என்பது பற்றி இப்போது பார்ப்போம்.

எவ்வளவு கொழுப்பு தேவை?:

• பொதுவாக, நாம் எடுத்துக் கொள்ளும் மொத்த கலோரிகளில் 30% கொழுப்பு உணவிலிருந்து கிடைக்க வேண்டும் என்று சொல்வார்கள். என் அனுபவத்தில், 25% கொழுப்பும் 5% நார்ச்சத்தும் (Fibre) கிடைத்தால் நல்லது என்பேன். உதாரணத்துக்கு, ஒருவர் தினமும் சராசரியாக 2,000 கலோரிக்குத் தேவையான உணவை எடுத்துக்கொள்கிறார் என்றால், அதில் 500 கலோரி கொழுப்பு வகை உணவிலிருந்து கிடைக்க வேண்டும். அதற்கு அவர் 40 - 60 கிராம் நல்ல கொழுப்பு உணவைத் தினமும் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.
• ஆனால், நடைமுறையில் கொழுப்பின் மீதுள்ள பயத்தால் இந்த அளவுக்குக் கொழுப்பு உணவைப் பலரும் எடுத்துக்கொள்வதில்லை. இவர்கள் பெரும்பாலும் பாலீஷ் செய்யப்பட்ட அரிசி, கோதுமை, மைதா, ரவா, கிழங்கு மாவு உள்ளிட்ட உணவு வகைகளையே எடுத்துக் கொள்கின்றனர். இந்த உணவு வகைகளில் 80 – 90 சதவீதம் மாவுச் சத்து மட்டுமே இருக்கிறது. இதனால், உடல் பருமன் உண்டாகி இன்சுலின் எதிர்ப்புத் தன்மை அதிகரித்து, சர்க்கரை நோய், ரத்தக் கொதிப்பு, மாரடைப்பு, கொழுப்புக் கல்லீரல், பி.சி.ஓ.டி. (PCOD) போன்ற பல தொல்லைகளுக்கு உள்ளாகின்றனர்.

இதற்கு என்ன செய்யலாம்?:

• மாவுச்சத்து உணவு வகைகள் எடுத்துக்கொள்வதை 50 சதவீதமாகக் குறைத்து, நல்ல கொழுப்பு உணவு வகைகள் 25%, புரதம் 20%, நார்ச்சத்து 5% எனச் சரியான அளவில் எடுத்துக்கொள்வதே இதற்குத் தீர்வு. தினமும் 200 கிராம் பழம்/கீரை எடுத்துக்கொண்டால், நமக்குத் தேவையான நார்ச்சத்து கிடைத்துவிடும்.

மூன்று முக்கிய உணவு வகைகள்:

• நமக்குக் கொழுப்பைக் கொண்டுவரும் முக்கிய உணவு வகைகள் மூன்று: இறைச்சி, முட்டை, மீன். இறைச்சியில் பன்றி இறைச்சியும் மாட்டிறைச்சியும் செவ்விறைச்சிகள் (Red meat). இவற்றில் நிறை கொழுப்பு மிகவும் அதிகம். ஆகவே, இவற்றைத் தவிர்த்துவிடுங்கள். செவ்விறைச்சியோடு ஒப்பிடும்போது ஆட்டிறைச்சி, கோழி இறைச்சி, காடை இறைச்சி ஆகியவற்றில் நிறை கொழுப்பு குறைவு. இவற்றைக் குழம்பு செய்து சாப்பிடுங்கள்; வறுத்து, பொரித்து, கிரில் செய்து துரித உணவாக்கிச் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க வேண்டும். வறுப்பதும் பொரிப்பதும் அவசியம் என்றால், செக்கில் ஆட்டிய நல்லெண்ணய் அல்லது கடலை எண்ணெய்யைக் குறைந்த அளவில் பயன்படுத்துங்கள்.
• அடுத்து, இதயத்துக்குப் பிடித்த கொழுப்பு உணவு வகை, முட்டை. இதை மஞ்சள் கருவோடு சாப்பிடுங்கள். முட்டையை வேக வைத்தோ, ஆம்லெட், ஆஃப்பாயில் செய்தோ, மிதமான சூட்டில் பொரியல் செய்தோ சாப்பிடுவது நல்லது. அதிகம் சூடுபடுத்தினால் முட்டையில் உள்ள பெரும்பாலான சத்துகள் அழிந்துவிடும்.

முட்டையில் பாம்பு – கீரி பகை:

• முட்டையைச் சமைக் காமல் சாப்பிடாதீர்கள். முட்டையின் வெள்ளைக் கருவில் ‘அவிடின்’ (Avidin) என்னும் புரதம் இருக்கிறது. மஞ்சள் கருவில் ‘பயாட்டின்’ (Biotin) என்னும் விட்டமின் இருக்கிறது. முட்டையில் இந்த இரண்டு சத்துகளும் தனித்தனியாக இருக்கும்போது பிரச்சினை இல்லை. முட்டையைச் சமைக்காமல் சாப்பிட்டால், செரிமானத்தின்போது, இந்த இரண்டும் குடலுக்கு வரும். எப்படிப் பாம்புக்கும் கீரிக்கும் இயற்கையிலேயே பகை இருக்கிறதோ அப்படியொரு பகை அவிடினுக்கும் பயாட்டினுக்கும் உண்டு. அதனால், ‘அவிடின்’ புரதம் ‘பயாட்டின்’ விட்டமினை அழித்து விடும். தலைமுடி மற்றும் மூளை வளர்ச்சிக்குத் தேவையான இந்த விட்டமின் நம் உடலுக்குக் கிடைக் காமல் போகும். அதேநேரம், அவித்த முட்டை, முட்டைப் பொரியல் எனச் சமைத்துச் சாப்பிட்டால், குடலில் பயாட்டினைச் செயலிழக்க வைக்கும் ஆற்றல் அவிடினுக்கு இல்லாமல் போய்விடும்.அடுத்து, இதயம் காக்கவே பிறந்திருக்கிறது ஒமேகா – 3 கொழுப்பு அமிலம். கானாங்கெளுத்தி, மத்தி, டூனா, சால்மன், ஹெர்ரிங் போன்ற கடல் மீன் வகைகளில் இது நிறைய இருக்கிறது. வாரத்துக்கு 700 – 900 கிராம் மீன் சாப்பிடலாம். மீன் குழம்பு போதும். வறுத்த மீன் வேண்டாம்.

ஆரோக்கிய விதைகள்:

• மீன் வகைகளில் மட்டுமல்ல, விதைகள் அனைத்திலும் நல்ல கொழுப்பு நிறைந்திருக்கிறது. இதற்குத் தேங்காயை உதாரணமாகச் சொல்லலாம். தேங்காயில் நிறை கொழுப்பு இருந்தாலும் இதயத்துக்குப் பாதுகாப்பு தரும் நல்ல கொலஸ்டி ராலும் இருக்கிறது. ஆகவே, தேங்காயைத் தயக்கமில்லாமல் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். அடுத்து, சியா விதைகளைத் (Chia seeds) தினமும் ஒரு தேக்கரண்டி சாப்பிடலாம். இந்த விதைகளில் நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்களும் புரதமும் சரி சமமாக இருக் கின்றன. இவற்றைத் தண்ணீரில் ஊறவைத்தோ, பொடி செய்தோ சாப்பிடலாம்; பழச்சாறு, சாலட் போன்றவற்றில் கலந்தும் சாப்பிடலாம். இதேபோல் வெந்தயம், ஆளி (Flax seeds), பூசணி, எள் விதைகளையும் சாப்பிடலாம்.

‘நட்ஸ்’ நல்லதா?:

• ‘நட்ஸ்’ என்றதும் பலருக்கும் பாதாமும் வாதுமையும்தான் நினைவுக்கு வரும். அப்படியல்ல. ஏழைகளின் நொறுவைகளான வேர்க்கடலை, பொரி கடலை, பட்டாணிக் கடலை போன்ற வற்றிலும் நல்ல கொழுப்பு இருக்கிறது. கடலை மிட்டாயிலும் இந்தக் கொழுப்பு இருக்கிறது. ஆனால், இன்று பீட்ஸா, பர்கர், பாப்கார்ன், சிப்ஸ், டோனட் போன்ற உணவு வகைகள் மாலை நேர நொறுவைகளாகக் கைபேசியில் ஒரு பொத்தான் அழுத்தத்தில் நம் வீடு தேடி வந்து விடுவதால் கடலை மிட்டாய் சாப்பிடும் பழக்கம் காணாமல் போனது.
• பாதாம், வாதுமைக் கொட்டைகளைச் சாப்பிடுவதும் நல்லதுதான். இவற்றில் மாவுச் சத்து குறைவு. பாதாமைத் தண்ணீரில் ஊற வைத்துத் தோல் நீக்கி, எண்ணெய் இல்லாமல் வாணலியில் வறுத்துச் சாப்பிடலாம். பிஸ்தா, அக்ரூட் கொட்டைகளையும் சாப்பிடலாம். இவற்றில் நல்ல கொழுப்பு மட்டுமல்லாமல் நார்ச் சத்தும் அதிகம் இருக்கிறது. தினமும் ஒரு வகைக் கொட்டை உணவைச் சாப்பிட்டால், மாரடைப்பு ஆபத்து 27% குறையும் என்கின்றன ஆய்வுகள்.

முந்திரிப் பருப்பு சாப்பிடலாமா?:

• தேங்காய் எண்ணெய்யைச் சந்தையிலிருந்து ஓரங்கட்ட உலகச் சந்தையில் சில மேற்கத்திய நாடுகள் அரசியல் செய்ததுபோல், நம் ஊர் முந்திரிப் பருப்பை ஓரங்கட்ட ‘முந்திரியில் கொலஸ்டிரால் இருக்கிறது’ என்று கதை கட்டினார்கள். இதையும் பலர் நம்பினார்கள். இது உண்மையல்ல. முந்திரியில் கொலஸ்டிரால் இல்லை. இதில் உள்ள ‘ஸ்டீயரிக் அமிலம்’ (Stearic acid) எனும் கொழுப்பு இதயத்துக்கு நல்லது செய்யும். அதோடு, முந்திரியில் MUFA கொலஸ்டிராலும் இருக்கிறது. இது கெட்ட கொலஸ்டி ராலைக் குறைக்கும்.
• ஆனாலும், மற்ற கொட்டை வகைகளோடு ஒப்பிடும்போது முந்திரியில் மாவுச் சத்து அதிகம். ஆகவே, உடல் பருமன், சர்க்கரை நோய் இருப்பவர்களுக்கு முந்திரி ஆகாது. இதய நோய் இருப்பவர்கள் வாரத்தில் இரண்டு நாள்களுக்கு 10 முதல் 20 முந்திரிப் பருப்புகள் வரை எடுத்துக்கொள்ளலாம். ஒரு நிபந்தனை: முந்திரிப் பருப்பை சுத்திகரிக்கப்பட்ட எண்ணெய்யில் வறுத்து, உப்பு, மிளகு சேர்த்து முந்திரி பக்கோடா செய்து சாப்பிட்டால் இதயத்துக்கு ஆகாது.

சீஸ் சாப்பிடலாமா?:

• பசு நெய், பசு வெண்ணெய் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். சீஸ் எப்படி? சீஸைத் தனியாக எடுத்துக்கொள்வதில் தவறில்லை. அதை அரிசி மாவுடனோ, மைதாவுடனோ கலந்து துரித உணவாக மாற்றிச் சாப்பிட்டால், அதில் ஊடுகொழுப்பு உருவாகி, இதயத்துக்குச் சிரமத்தைக் கொடுக்கும்.
• இப்படி, நம் அன்றாட உணவு விஷயத்தில் கவனம் செலுத்தி, நல்ல கொழுப்பு உணவு வகைகளை எடுத்துக் கொண்டால், கெட்ட கொலஸ்டிராலுக்கு உடலில் இடம் இல்லாமல் போகும். அப்போது, கொலஸ்டிராலைக் குறைக்கும் மாத்திரை களுக்கு வேலை இருக்காது. இது கெட்ட கொலஸ்டிராலைக் குறைக்கும் நான்காவது வழி.

நன்றி: இந்து தமிழ் திசை (18 – 01 – 2025)