ஹார்மோன் மாற்றங்களைக் கட்டுப்படுத்தும் சத்துணவு

ஹார்மோன் மாற்றங்களைக் கட்டுப்படுத்தும் சத்துணவு

• கர்ப்பிணிகளுக்கும் மாதவிடாய் நிற்கும் பெண்களுக்கும் ஏற்படும் ஹார்மோன் மாற்றங்களை எதிர்கொள்ள குறிப்பிட்ட உணவு முறைகள், உடற்பயிற்சி முறைகள் நமக்கு உதவுகின்றன.
• கர்ப்பம், மாதவிடாய் நிற்கும் காலம் என்பது ஒரு பெண்ணின் வாழ்க்கையில் முக்கியமான காலக்கட்டம். அப்போதுதான் தீவிர ஹார்மோன் மாற்றங்கள் நிகழ்கின்றன.
• இந்த மாற்றங்கள் உடல்ரீதியான தாகவோ உணர்வு ரீதியானதாகவோ இருக்கலாம். இம்மாற்றங்கள் பொது வாகத் தனிநபரின் ஒட்டு மொத்த ஆரோக்கியத்தையும் பாதிக்கக்கூடும். இதற்கு மருத்துவச் சிகிச்சை அடிக்கடி தேவைப்பட்டாலும், முறையான உணவு, உடற்பயிற்சிகள் இந்த ஹார் மோன்களைக் கட்டுப்படுத்தி ஒட்டு மொத்த வாழ்வையும் மேம்படுத்தும்.

ஹார்மோன் மாற்றங்கள்:

• ஈஸ்ட்ரோஜன், புரொஜெஸ்ட் டீரோன் அளவுகள் கர்ப்பக் காலத்தில் கருவின் வளர்ச்சிக்கு உதவுகின்றன. ஆனால், இவை உடலில் சோர்வு மற்றும் கர்ப்பக் கால நீரிழிவு நோயை ஏற்படுத்தலாம். இச்சூழலில் தாய் மற்றும் கரு இருவரின் நல்வாழ்வை உறுதிப்படுத்த சரியான ஊட்டச்சத்து முக்கியம். சரியான சமச்சீர் உணவை எடுத்துக்கொள்வது அவசியம்.

இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவு:

• கருவின் சரியான வளர்ச்சிக்கு ஃபோலிக் அமிலம் அவசியம். இரும்புச்சத்து ரத்த சோகையைத் தடுக்க உதவுகிறது. பச்சைக் காய் கறிகள், பீன்ஸ் மற்றும் தானியங்கள் இதில் அடங்கும்.

புரதம் மற்றும் கால்சியம்:

• திசுக்களின் வளர்ச்சிக்குப் புரதம் அவசியம். கால்சியம் எலும்பு வளர்ச்சிக்கு உதவுகிறது. இவற்றைக் கொழுப்பு குறைவாக உள்ள இறைச்சி, பால் பொருள்கள் மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான புரதங்கள் மூலம் பூர்த்தி செய்யலாம்.

ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள்:

• ஒமேகா-3 மூளைக்கு நன்மை பயக்கும். இதை சால்மன் மீன், ஆளி விதை போன்றவற்றில் காணலாம்.

சிக்கலான வேதியியல் அமைப்புள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள்:

• இவை ரத்தச் சர்க்கரை அளவை அதிகரிக் காது. எனவே, கர்ப்பக்கால நீரிழிவு நோயைத் தடுக்கின்றன.

கர்ப்பக்கால உடற்பயிற்சி:

• கர்ப்பக் காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது மனநிலை மற்றும் ஹார்மோன் தாக்கத்தைச் சரிசெய்ய உதவுகிறது.

ஏரோபிக்ஸ்:

• நீச்சல், நடைப்பயிற்சி, யோகா ஆகியவை இதய செயல் திறனை மேம்படுத்துவதோடு மன அழுத்தத் தையும் போக்க உதவுகின்றன.

வலிமைக்கான பயிற்சி:

• உடற்பயிற்சி ஆலோசகரின் ஆலோசனைப்படி பிரசவத்திற்கு வலிமை தரும் உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளலாம். இவை கீழ்ப்புற முதுகுவலியைக் குறைக்கின்றன.

சுவாசப் பயிற்சிகள்:

• பிரசவம் குறித்த பதற்றத்தை நீக்கி மனதை ஒரு நிலைப்படுத்துகின்றன.

மாதவிடாய் நிற்கும் காலத்தில்:

• ஈஸ்ட்ரோஜன் அளவு குறைகிறது. அதனால், உடல் வெப்பம் திடீரென்று அதிகரித்தல் மற்றும் எலும்பு அடர்த்தி இழப்பு போன்றவை ஏற்படுகின்றன. நன்கு திட்டமிடப்பட்ட உணவு முறை மூலம் இந்த அறிகுறிகளைக் குறைக்க முடியும்.

பைட்டோ ஈஸ்ட்ரோஜன்கள்:

• சோயா, ஆளி விதை, கொண்டைக் கடலை ஆகியவை ஈஸ்ட்ரோஜன் போன்ற கலவைகளைக் கொண்ட உணவாகும். இவை உடலின் திடீர் வெப்பத்தைக் குறைக்க உதவுகின்றன.

கால்சியம், வைட்டமின் டி:

• கால்சியம் கொண்ட உணவு, வைட்டமின் டி ஆகியவை ஈஸ்ட்ரோ ஜனைக் குறைப்பதால் எலும்பு ஆரோக்கியத் திற்கு உதவுகிறது.

ஆரோக்கியமான கொழுப்பு:

• மீன், ஒமேகா-3, செறிவற்ற கொழுப்புகள் ஆகியவை ஆரோக் கியமானவை. இவை வீக்கத்தைக் குறைத்து இதய நலனுக்கு உதவுகின்றன.

வைட்டமின் பி:

• முழு தானியங் கள், பருப்பு வகைகள் போன்றவை உடல் ஆற்றல் நிலைத்திருக்கவும் மன நிலை ஆரோக்கியத்திற்கும் உதவுகின்றன.

மாதவிடாய் நிற்கும் காலத்தில் உடற்பயிற்சி:

• உடல் சார்ந்த செயல்பாடு, மாதவிடாய் நிறுத்தத்தின் விளைவு களைக் குறைக்க உதவுவதோடு பெண்களின் பொது நல்வாழ்வை மேம்படுத்துகிறது. நடைப்பயிற்சி, நடனம் போன்ற ஏரோபிக் பயிற்சிகள் எலும்புத் திரட்சியை உருவாக்க உதவுகின்றன.
• இதனால், ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் எலும்புப் புரை நோய் ஏற்படாமல் தடுக்கப்படுகிறது. ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையைப் பின் பற்றுவதன் மூலம் கர்ப்பம் மற்றும் மாதவிடாய் நிற்கும் காலத்தில் ஏற்படும் ஹார்மோன் மாற்றங்களைக் கட்டுப்படுத்த முடியும்.
• கர்ப்பிணிகளுக்குச் சரியான உணவு, எளிமையான உடற் பயிற்சிகள் ஆகியவை தாய் - கருவில் இருக்கும் குழந்தைக்கு வலிமையைத் தருவதோடு நல்ல ஆரோக்கியத்தை உருவாக்கவும் உதவுகின்றன. மாதவிடாய் நின்ற பெண்களுக்கு பைட்டோ ஈஸ்ட்ரோஜன்கள், கால்சியம், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உள்ள உணவு ஆகியவற்றோடு எடை தாங்கும் வலிமைப் பயிற்சி களை உள்ளடக்கிய வழக்கமான உடற்பயிற்சிகள் பிரச்சினையின் அறிகுறிகளைக் குறைத்து எதிர்காலத்தில் அவர்களின் ஆரோக்கி யத்தை மேம்படுத்த உதவுகின்றன. எனவே, பெண்கள் தங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் மேற்கூறிய மருத்துவ ஆலோசனைகளில் கவனம் செலுத்தினால் கடினமான உடல் நலப் பாதிப்புகளை எதிர்கொள்ள முடியும்.

நன்றி: இந்து தமிழ் திசை (21 – 09 – 2024)