இதயத்துக்கு முட்டை பிடிக்குமா?

இதயத்துக்கு முட்டை பிடிக்குமா?

• அறந்தாங்கியிலிருந்து வாசகர் ஒருவர் அலைபேசினார். ‘ஆபத்தான கொழுப்பு எது?’ என்கிற தலைப்பில் வந்த கட்டுரையில் முட்டையைப் பற்றிப் பேசவில்லையே! முட்டையில் அதிகமாக கொலஸ்டிரால் இருப்பதாகச் சொல்கிறார்களே, இது இதயத்துக்கு ஆபத்து இல்லையா? இதய நோயாளிகள் முட்டை சாப்பிடலாமா?’ என்று பல விவரங்களைக் கேட்டார். இந்தச் சந்தேகங்கள் நம் வாசகர்கள் பலருக்கும் இருக்கலாம். ஆகவே, இந்த வாரம் கோழி முட்டை குறித்துப் பேசலாம்.

முட்டை ஒரு முழு உணவு:

• 50 கிராம் கோழி முட்டையில் 6 கிராம் புரதச் சத்தும் 5 கிராம் கொழுப்புச் சத்தும் இருக்கின்றன. மாவுச் சத்து மிகவும் குறைவு, வெறும் 0.6 கிராம்தான். விட்டமின் - ஏ, இ, பி6, பி12, ஃபோலிக் அமிலம் ஆகிய எல்லாமே முட்டையில் இருக்கின்றன. செம்பு, கால்சியம், பாஸ்பரஸ், இரும்பு உள்ளிட்ட ஏழு வகை தாதுச் சத்துகளும் இருக்கின்றன.
• சூரிய ஒளிக்கு அடுத்தபடியாக, விட்டமின் – டி முட்டையில்தான் நிறைய கிடைக்கிறது. ஒரு முட்டை சாப்பிட்டால் 60 - 70 கலோரி எரிசக்தி கிடைக்கிறது. இப்படி நிறைவான சத்துகளைத் தன்னிடத்தில் புதைத்து வைத்துள்ளதால்தான் முட்டையை முழு உணவு என்கிறோம்.

தவறான கற்பிதங்கள்:

• முட்டை என்றதும் எல்லாருக்கும் அதில் உள்ள கொலஸ்டிரால்தான் முன்னத்தி ஏராக வந்து அச்சுறுத்தும். முட்டையில் இருக்கிற கொலஸ்டிரால் இதயத்துக்கு ஆபத்து தரும் என்று நினைத்துக்கொண்டிருக்கி றார்கள். அடுத்து, முட்டையில் இருக்கிற வெள்ளைக் கரு முழுவதும் புரதம், மஞ்சள் கரு முழுவதும் கொழுப்பு என்றுதான் பலரும் புரிந்து வைத்திருக்கிறார்கள். இந்தத் தவறான கற்பிதங்களை முதலில் உடைக்க வேண்டும்.

மறந்து போகும் புரதம்!

• முட்டையில் கொழுப்பைவிடப் புரதம்தான் அதிகம் இருக்கிறது. நாம் சாப்பிடும் பல உணவு வகைகளில் இருந்து புரதம் கிடைக்கிறது. உதாரணத்துக்கு, விலங்கின இறைச்சிகளைச் சொல்லலாம். ஆனாலும், முட்டையில் கிடைக்கும் புரதத் துக்கு ஒரு தனித்தன்மை உண்டு. வகுப்பு என்று இருந்தால், அதில் ‘டாப்பர்’ ஒருவர் இருப்பார். அதுமாதிரிதான், இருக்கிற புரத உணவு வகைகளில் முட்டைதான் ‘டாப்பர்!’.
• காரணம் சொல்கிறேன். உடல் செல் புரதங்கள் 20 வகை அமினோ அமிலங்களால் ஆனவை. அவற்றில் ஒன்பது அமினோ அமிலங்கள் மிகவும் அத்தியாவசிய மானவை. இவற்றை நம் உடலால் தயாரிக்க முடியாது; உணவில் இருந்துதான் பெற வேண்டும்.
• இந்த ஒன்பது அமினோ அமிலங்களும் நிறைந்திருக்கிற உணவுதான் முழுப் புரத உணவு. இது முட்டைக்கு மட்டும்தான் பொருந்தும். நீங்கள் சத்துள்ள உணவு என்று நினைக்கும் பால், இறைச்சி, மீன் என எந்த உணவும் தரவரிசையில் முட்டைக்குக் கீழே தான் வரமுடியும். முட்டையில் இருக்கும் கொலஸ்டிராலை நினைத்துப் பயப்படுபவர்கள் இந்த ‘விஐபி’ புரதத்தை மறந்து விடுகிறார்கள்.
• அடுத்து, மஞ்சள் கருவில் கொலஸ்டிரால் இருக்கிறது. வெள்ளைக் கருவில் கொலஸ்டிரால் இல்லை, புரதம் மட்டும்தான் இருக்கிறது என்று நினைத்து, புரதம் விரும்புகிறவர்கள் – குறிப்பாக உடல் கட்டமைப்புக்கு அழகூட்ட விரும்புபவர்கள் (Bodybuilders) - முட்டையின் வெள்ளைக் கருவை மட்டும் சாப்பிடுவார்கள்.
• இது தவறு. வெள்ளைக் கரு, மஞ்சள் கரு இரண்டிலும் ஏறத்தாழ ஒரே அளவில்தான் புரதம் இருக்கிறது. ஆகவே, வெள்ளைக் கருவோடு மஞ்சள் கருவையும் சேர்த்து எடுத்துக் கொண்டால்தான் முட்டையில் இருக்கிற 6 கிராம் புரதம் முழுவதுமாகக் கிடைக்கும்.

மாரடைப்புக்குத் தொடர்பு இல்லை:

• கொழுப்பில், நிறை கொழுப்பு (Saturated Fat), நிறைவுறா கொழுப்பு (Unsaturated Fat) என இரண்டு வகை உண்டு. நிறைவுறாக் கொழுப்பில் இன்னும் இரண்டு வகைகள் இருக்கின்றன. ஒன்று, தனித்த நிறைவுறாக் கொழுப்பு (Monounsaturated Fatty Acid - MUFA). மற்றொன்று, பன்முக நிறைவுறாக் கொழுப்பு (Polyunsaturated Fatty Acid - PUFA). இவற்றில் நிறை கொழுப்பு ஆபத்தானது, நிறைவுறாக் கொழுப்பு ஆபத்து இல்லாதது என்றும், MUFA, PUFA நல்லது என்றும் ஒரு கருத்து உண்டு.
• முட்டையில் நிறை கொழுப்பு நிறைய இருக்கிறது; இது இதயத்துக்கு ஆபத்து கொடுக்கும் எனத் தவறாகப் புரிந்துவைத்தி ருப்பவர்கள் பலர். உண்மையில், முட்டையில் இருக்கும் 5 கிராம் கொழுப்பில் நிறை கொழுப்பு வெறும் 1.5 கிராம்தான். நிறைவுறாக் கொழுப்பு 3.4 கிராம் இருக்கிறது. இன்னும் சொன்னால், நிறைவுறாக் கொழுப்பில் நன்மை செய்யும் MUFA கொழுப்புதான் அதிகம். இது சுமார் 2 கிராம் இருக்கிறது. மேலும், PUFA கொழுப்பில் ஒமேகா – 3, ஒமேகா – 6 என்று இரண்டு வகை கொழுப்பு அமிலங்கள் இருக்கின்றன.
• இவற்றில் ஒமேகா – 3 கொழுப்பு இதயத்தின் இயல்பான செயல்பாட்டுக்கு உதவும் நண்பன்; ரத்தக் குழாய்களில் உள்காயங்கள் ஏற்படுவதைத் தடுக்கும் ‘மாவீரன்’. முட்டையில் இருக்கும் கொழுப்பில் ஒமேகா – 3 கொழுப்பு நிறைவாக இருக்கிறது. இதயத்துக்குத் தோழன் நல்ல கொலஸ்டிரால் உற்பத்திக்கு இது உதவுகிறது. ஆகவே, முட்டை நமக்கு நல்லதுதான் செய்கிறதே தவிர, பாதிப்பு ஏற்படுத்துவது இல்லை.

கொலஸ்டிரால் அதிகரிக்குமா?

• ஒரு முட்டையில் 200 மி.கிராம் கொலஸ்டிரால் இருக்கிறது. தினமும் ஒரு முட்டை சாப்பிடுவதன் மூலம் ரத்தத்தில் கொலஸ்டிரால் அதிகரிப்பதில்லை. அது நேரடியாக இதயத்தைப் பாதிப்பதும் இல்லை. பொதுவாக, கொழுப்பு உள்ள உணவை நாம் சாப்பிட்டாலும், சாப்பிடாவிட்டாலும் கல்லீரல் தினமும் 1000 மி.கிராம் கொலஸ்டிராலை உற்பத்தி செய்துகொண்டே இருக்கும். நாம் இரண்டு முட்டை சாப்பிட்டால், 1000 மி.கிராமுக்குப் பதிலாக, 600 மி.கிராம் மட்டும் உற்பத்தி செய்துகொள்ளும்.

ஆராய்ச்சிகள் கொடுக்கும் எச்சரிக்கை:

• இதயத்துக்கு முட்டை நல்லதா, கெட்டதா என்பது குறித்த ஆராய்ச்சிகள் கடந்த நூறு ஆண்டுகளாக உலக அளவில் தொடர்ந்து கொண்டேதான் இருக்கின்றன. 2023இல் பிரிட்டிஷ் மருத்துவ இதழில் வந்த ஆராய்ச்சியில் மாரடைப்புக்கும் முட்டை சாப்பிடுவதற்கும் எந்தத் தொடர்பும் இல்லை என்றுதான் முடிவாகியிருக்கிறது. இந்த ஆராய்ச்சியில் அவர்கள் கூடுதலாகக் கொடுத்துள்ள ஓர் எச்சரிக்கைதான் முக்கியம்.

அந்த எச்சரிக்கை இதுதான்:

• ‘வழக்கத்தில் முட்டை உணவோடு சேர்த்துச் சாப்பிடப்படும் பிரதான உணவு வகைகள்தான் இதயத்துக்கு எதிரிகள் ஆகின்றன. பெரும்பாலும், பாலீஷ் செய்யப்பட்ட அரிசி, கோதுமை, மைதா உணவு (உதாரணம்: முட்டை பிரியாணி, நூடுல்ஸ் முட்டை அடை), இனிப்பு கூடுதலாக உள்ள உணவு, பேக்கரி உணவு, துரித உணவு, எண்ணெய் மிதக்கிற ஊடுகொழுப்பு உணவு. இப்படித்தான் அந்த உணவு வகைகள் இருக்கின்றன. இவைதான் கெட்ட கொலஸ்டிராலை எகிற வைக்கின்றன. ஆகவே, தவிர்க்க வேண்டியவை, ஆரோக்கியமற்ற இவ்வகை உணவு வகைகளைத்தானே தவிர, முட்டையை அல்ல!’.

எத்தனை முட்டை சாப்பிடலாம்?

• குழந்தை களுக்குத் தினமும் இரண்டு முட்டை கொடுக்கலாம். பெரியவர்களும் கர்ப்பிணி களும் தினமும் இரண்டு முட்டை எடுத்துக் கொள்ளலாம். உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள், ‘ஜிம்’முக்குச் செல்பவர்கள், விளையாட்டு வீரர்கள் ஆகியோர் பயிற்சியின் கடுமையைப் பொறுத்து, 4 முதல் 10 முட்டைகள் வரை சாப்பிடலாம். சர்க்கரை நோய் உள்ளவர்கள், இதயநோயாளிகள், மாரடைப்பு வந்தவர்கள், குடும்ப வரலாற்றில் கொலஸ்டிரால் அதிகம் உள்ளவர்கள், உடல் பருமன் உள்ளவர்கள் தினமும் ஒரு முட்டை சாப்பிடலாம்.
• அவித்த முட்டை நல்லது. ஆம்லேட், ஆப்பாயில் சாப்பிடலாம். அதிக நேரம் எண் ணெய்யில் பொரிப்பதையும், பேக்கிங் செய்வதையும் தவிர்க்கலாம். முட்டையைச் சமைக்காமல் சாப்பிட வேண்டாம். முட்டையை அதிகம் சூடுபடுத்தினால் அதில் உள்ள சத்துகள் அழிந்து விடும். வாத்து முட்டை வேண்டாம். இதில் கொலஸ்டிரால் மிக அதிகம். முட்டை ஒவ்வாமை உள்ளவர்கள் முட்டையைத் தவிர்த்தே ஆக வேண்டும்.

நன்றி: இந்து தமிழ் திசை (04 – 01 – 2025)