உங்கள் ஆரோக்கிய பிளேட்டில் என்ன இருக்க வேண்டும்?

• இந்திய மக்களின் உணவுப் பழக்கம் சென்ற 20 ஆண்டுகளில் பெரிதும் மாறியுள்ளது. ஆரோக்கியம் காக்க உணவு வகை அறிந்து சாப்பிட்ட காலம் மலையேறிவருகிறது. உணவுக் கூறுகளின் ரிஷிமூலம் புரியாமல் சாப்பிடுவதும், அந்நிய ருசிக்கு மயங்கி பன்னாட்டு உணவுகளுக்கு அடிமையாவதும் அதிகரித்துவருகிறது.
• மேற்கத்திய உணவுக் கலாச்சாரம் எனும் பெயரில் வணிக நோக்கமே பிரதானமாகக் கொண்டிருக்கும் ‘நாகரிக உணவுமுறை’யானது, வளர்ந்துவிட்ட நாடுகளின் ஆளுமையால் நாடெங்கிலும் புகுந்துவருகிறது. நாம் என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பதை எங்கோ இருக்கிற ஒரு மேற்கத்திய நாட்டின் உணவு நிறுவனம் முடிவுசெய்யும் நிலைமை வளர்ந்துகொண்டிருக்கிறது.

ஆரோக்கியம் கெடுக்கும் வணிகச் சந்தை!

• இன்றைய இளைய தலைமுறையைக் குறிவைத்துத் தயாரிக்கப்படும் கண்ணைக் கவரும் வண்ண வண்ண உணவுகளும், நாக்கு ருசியைப் பெருக்கும் கொழுப்பும் எண்ணெயும் மிகுந்த பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளும், சத்தே இல்லாத குளிர்பானங்களும், ‘சமைக்கும் நேரம் மிச்சம்’ என்று நம்மை ஏமாற்றிச் சாப்பிட வைக்கும் துரித உணவுகளும் இந்திய வணிகச் சந்தையைக் கோலோச்சுகின்றன.
• அதேவேளை, இன்றைய டிஜிட்டல் தகவல் தொழில்நுட்ப வளர்ச்சியில், உணவுகள் குறித்து ஊடகங்களில் தகுதி இல்லாதவர்களால் தரப்படுகிற தவறான கருத்துகளும் அறிவியலுக்கு அப்பாற்பட்ட தகவல்களும் சமூகத்தில் குழப்பங்களை ஏற்படுத்துவதும் நிஜம்.
• இந்தச் சூழலில், இந்தியாவில் மக்களைத் தாக்கும் நோய்களில் 50%க்கும் அதிகமான நோய்களுக்கு, மக்களின் உணவுப் பழக்கமும் வாழ்க்கைமுறையுமே காரணங்கள் என்று இந்திய மருத்துவ ஆராய்ச்சிக் கழகம் (ICMR) தெரிவித்திருக்கிறது.
• நாட்டில், ஒருபுறம் குழந்தைகளும் வளரிளம் பருவத்தினரும் ஊட்டச்சத்துக் குறைபாடுகளாலும், ரத்தசோகையாலும் பாதிக்கப்படுகின்றனர்; மறுபுறம் அதிக உப்பு, கொழுப்பு, சர்க்கரைப் பயன்பாடு, துரித உணவு, சக்கை உணவு போன்றவற்றாலும், அமர்ந்தே இருக்கும் வேலைகள் அதிகப்படுவதாலும், உடலுழைப்பு குறைவதாலும், உடற்பயிற்சிகள் இல்லாததாலும் உயர் ரத்த அழுத்தம், உடல் பருமன், இரண்டாம் வகை நீரிழிவு தொடங்கி புற்றுநோய் வரை பல்வேறு நோய்களின் தாக்குதலுக்கு ஆளாகின்றனர்.
• இப்படி, மக்களின் ஆரோக்கியத்தை நேரடியாகப் பாதிக்கும் உணவுப் பழக்கம் மற்றும் வாழ்க்கை முறைகள் குறித்து, இந்திய மருத்துவ ஆராய்ச்சிக் கழகமும் தேசிய ஊட்டச்சத்து நிறுவனமும் இணைந்து ஆய்வுசெய்து, இந்திய மக்களுக்கான புதிய உணவு வழிகாட்டுதல்களை 13 வருட இடைவெளிக்குப் பிறகு வெளியிட்டுள்ளது. அவற்றின் ‘ஹைலைட்ஸ்’ இவை…

ஆரோக்கிய பிளேட் எது?

• சராசரி எடையுள்ள ஒரு நபருக்குத் தினமும் 2000 கலோரி சக்தி தரும் உணவு தேவை. அதற்கு நாம் சாப்பிடும் உணவு குறைந்தது ஏழு உணவு வகைகளின் கலவையாக இருக்க வேண்டும் என்கிறது ஐசிஎம்ஆர் (ICMR) ஆய்வு. தானிய உணவு, பருப்புகள், பயறுகள், காய்கறிகள், பழங்கள், விதைகள், கொட்டைகள், கீரைகள், பால், முட்டை, இறைச்சி, எண்ணெய் எனப் பலதரப்பட்ட உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுத்துச் சாப்பிட வேண்டியது அவசியம்.
• உடலின் எரிசக்திக்குத் தேவையான மொத்த கலோரிகளில் 55% தானிய உணவாகவே இருக்க வேண்டும். அதற்கு, ஒரு நபருக்குத் தினமும் 250 கிராம் தானிய உணவு தேவை. இதில் சிறுதானியங்களுக்கு அதிக முக்கியத்துவம் வழங்கப்பட வேண்டியது முக்கியம். காரணம், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் உள்ளிட்ட நுண்ணூட்டச் சத்துகளும் ஆன்டிஆக்ஸிடென்டுகளும் சிறுதானியங்களில் மிகுந்துள்ளன; நார்ச்சத்தும் பைட்டோநியூட்ரியன்களும் தேவைக்கு உள்ளன. எனவே, தானிய உணவில் பாதியைச் சிறுதானிய உணவுகளாக எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.
• உடல் வளர்ச்சிக்கு உதவும் புரதங்களைப் பால், தயிர், பருப்பு, முளைக்கட்டிய பயறு, சுண்டல், முட்டை, மீன், இறைச்சி ஆகியவற்றின் மூலம் பெறலாம். மொத்த கலோரிகளில் 15% புரத உணவிலிருந்து கிடைக்க வேண்டும். அதற்குத் தினமும் ஒரு நபர் 85 கிராம் புரதம் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்; 300 மி.லி. பால் அருந்த வேண்டும்.
• மொத்த கலோரிகளில் கொழுப்பின் பங்கு 30%. அதற்கு, இறைச்சி, எண்ணெய், நெய் உள்ளிட்ட கொழுப்பு உணவுகள் 27 கிராம் எடுத்துக்கொள்ளலாம். அதோடு, 400 கிராம் காய்கறிகள் மற்றும் கீரைகள், 100 கிராம் பழங்கள், 35 கிராம் கொட்டைகள் ஆகியவையும் நம் ஆரோக்கிய பிளேட்டில் தினமும் இடம்பெற வேண்டும்.
• கொட்டைகளில் நிலக்கடலை, பாதாம், வாதுமை ஆகியவற்றுக்கு முன்னுரிமை தரலாம். அசைவம் சாப்பிடுவோர் புரத உணவை 55 கிராம் அளவிலும் இறைச்சியை 70 கிராம் அளவிலும் தினமும் எடுத்துக்கொள்ளலாம். அல்லது வாரத்துக்கு 700 முதல் 900 கிராம் வரை அசைவம் எடுத்துக்கொள்ளலாம். தோல் உரிக்கப்பட்ட கோழி இறைச்சியும் ஆட்டிறைச்சியும் நல்லது. பன்றி இறைச்சியும் மாட்டிறைச்சியும் வேண்டாம்.
• காளான், அவரை, துவரை, பச்சைப் பயறு, கொள்ளு, உளுந்து, கொண்டைக்கடலை, சோயாபீன்ஸ், பச்சைப் பட்டாணி ஆகியவை புரதச் சத்து மிகுந்தவை. பாதாம், பிஸ்தா, முந்திரி, அக்ரூட் பருப்புகள், சியா விதைகள், பூசணி விதைகள், ஆளி விதைகள், எள் போன்றவற்றில்

உப்பு உணவுகள் கவனம்!

• நம் ஆரோக்கியத்தைக் கெடுப்பதில் உப்பு கலந்த உணவு வகைகளுக்கு முக்கிய இடமுண்டு. குழந்தைகள், வளரிளம் பருவத்தினர், வயதானோர் என அனைவருக்கும் உப்பு உணவுகளில்தான் கூடுதல் அக்கறை தேவை.
• நமக்குத் தினமும் 5 கிராம் சோடியம் உப்பு போதும். ஆனால், நாட்டில் பாதிக்கும் அதிகமானோர் தினமும் 10 கிராமுக்கும் அதிகமாக உப்பைச் சேர்த்துக்கொள்கின்றனர். இது உயர் ரத்த அழுத்த நோயை வரவேற்கிறது; சிறுநீரகத்தைப் பாதிக்கிறது.

புரத பவுடர்கள் வேண்டாம்!

• தற்போது, தடகள விளையாட்டு வீரர்கள், ‘ஜிம்’ பயிற்சி ஆர்வலர்கள், பளு தூக்குபவர்கள், தசை அழகை விரும்புகிறவர்கள் போன்றோர் உடனடியாக உடல் கட்டமைப்பைக் கூட்ட வேண்டும் எனும் ஆர்வத்தில் மருத்துவ ஆலோசனை இல்லாமலேயே புரத பவுடர்களை எடுத்துக்கொள்கின்றனர். இது அவசியமில்லை என்கிறது இந்த ஆய்வு.
• மேலும், புரதப் பவுடர்களில் இந்தப் பொடிகளில் ‘கிளைச் சங்கிலி அமினோ அமிலங்கள்’ (Branched Chain Amino Acids - BCAAs) நிறைந்துள்ளன. இவற்றை நீண்ட காலம் எடுத்துக்கொள்ளும்போது பயனாளிக்கு எலும்பு வலுவிழக்கிறது; சிறுநீரகம் பாதிக்கப்படுகிறது; ரத்தத்தில் ஹார்மோன் சமநிலை சீர்குலைகிறது; இரண்டாம் வகை நீரிழிவு வருகிறது. மேலும், இவை உயர் ரத்த அழுத்தம், மாரடைப்பு, புற்றுநோய், பக்கவாதம் போன்ற தொற்றா நோய்களைத் தூண்டுகின்றன என்று இந்த ஆய்வு எச்சரிக்கிறது.
• இளைய வயதினரின் திடீர் உயிரிழப்புகள் அதிகமாகிவரும் தற்போதைய சூழலில் இந்த எச்சரிக்கைத் தகவலைக் கவனத்தில்கொள்ள வேண்டும். இவர்கள் 1 கிலோ உடல் எடைக்கு 1.6 கிராம் என்ற கணக்கில் புரதங்களை எடுத்துக்கொண்டால் போதும். அதற்குத் தினசரி 30 கிராம் பருப்பையும் 80 கிராம் இறைச்சியையும் எடுத்துக்கொண்டால், தரமான புரதம் கிடைத்துவிடும். இப்படி எடுத்துக்கொள்ளும் புரதங்கள் உடலில் எரிசக்தியாக மாற உடற்பயிற்சிகளைக் கூட்ட வேண்டும். அப்போதுதான் தசைகள் வலுப்பெறும்.

குழந்தைகளுக்கு என்ன உணவு?

• குழந்தைகளுக்கு முதல் 6 மாதங்களுக்குத் தாய்ப்பால் மட்டுமே தரப்பட வேண்டும். 6 மாதங்களுக்குப் பிறகு இணை உணவுகளைக் கொடுக்கலாம்.
• ஆனாலும் 2 வயது வரை தாய்ப்பால் கொடுப்பது நல்லது. 2 வயது வரை பிஸ்கட், கேக் போன்ற பேக்கரி உணவுகள், குளிர்பானங்கள் போன்றவற்றையும் கூடுதல் சர்க்கரை கொண்ட உணவுகளையும் கொடுக்கக் கூடாது.
• அதிக அளவிலான காய்கறிகளையும், பயறுகளையும், கீரை வகைகளையும் கொடுக்க வேண்டும்.

வயதானவர்கள் கவனத்துக்கு…

• வயதானவர்களுக்கு வழக்கமான சத்துகளோடு கால்சியமும் வைட்டமின்-டியும் அவசியம். அதற்குத் தினமும் 200 - 400 மி.லி. கொழுப்பு குறைந்த பால், உள்ளங்கை அளவு ஏதாவது ஒரு வகை கொட்டை உணவை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். பல் இழந்தவர்கள் கொட்டைகளை பவுடராக்கிப் பாலில் கலந்து பயன்படுத்தலாம். தினமும் 20 நிமிடங்களுக்கு வெயிலில் இருக்க வேண்டும்.
• வயதானவர்களுக்குத் தசையிழப்பு நோய் (Sarcopenia) வருவது இப்போது அதிகரித்துவருகிறது. இதனால் உடுத்துவது, உண்பது போன்ற சுயசார்புப் பணிகளுக்கும் அடுத்தவர்களை எதிர்பார்க்க வேண்டிய நிலைமை ஏற்படுகிறது. இதைத் தவிர்க்க, எடை தூக்கும் உடற்பயிற்சிகளையும் நடைப்பயிற்சிகளையும் மருத்துவரின் ஆலோசனைப்படி மேற்கொள்ள வேண்டும்.

உடல் எடையை வேகமாகக் குறைப்பது ஆபத்து!

• உடல் எடைக் குறைப்புக்கு ஊடகங்களில் பலதரப்பட்ட உணவுமுறைகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. இவை வேகமான எடைக் குறைப்புக்கு உதவுகின்றன. ஆனால், ஐசிஎம்ஆர் (ICMR) ஆய்வில், வேகமாக உடல் எடையைக் குறைப்பது ஆபத்தானது; எடைக் குறைப்பை படிப்படியாகவே மேற்கொள்ள வேண்டும்; வாரத்துக்கு அரை கிலோ எடையைக் குறைப்பது பாதுகாப்பானது; உடல் பருமனைக் குறைக்க மருந்து எடுத்துக்கொள்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்று தெரியவந்துள்ளது.

கவனத்தில் கொள்ள வேண்டியவை!

• தினமும் 25 கிராமுக்கும் அதிகமாகச் சர்க்கரையைப் பயன்படுத்தக் கூடாது. அதிக இனிப்பு உடல் பருமனைக் கொண்டுவரும். இது பல்வேறு தொற்றாநோய்களுக்கு வழிவிடும்.
• மாவுச்சத்து அதிகமுள்ள உணவுகளைக் குறைத்துக்கொண்டு, புரதங்களையும் காய்கறிகளையும் அதிகப்படுத்த வேண்டும்.
• எண்ணெயில் பொரித்த உணவுகளைத் தவிர்க்க வேண்டும். (உ-ம்) பூரி, புரோட்டா, சமோசா, கேக், குக்கீஸ், பிஸ்கட், ஃபிரன்சு ஃபிரை, இனிப்பூட்டிகள், சுவையூட்டிகள், க்ரீம் கலந்த இனிப்புகள்.
• நெய், வெண்ணெய், பாமாயில் ஆகியவற்றைத் தினமும் 10 கிராமுக்கு மேல் பயன்படுத்தக் கூடாது. வனஸ்பதி வேண்டாம்.
• தொடர்ச்சியாக ஒரே எண்ணெயைப் பயன்படுத்துவதற்குப் பதிலாக வெவ்வேறு எண்ணெய் வகைகளைப் பயன்படுத்தலாம். ஏற்கனவே சூடுபடுத்திய எண்ணெயை மீண்டும் மீண்டும் சூடுபடுத்திப் பயன்படுத்தக் கூடாது. தினமும் 4 முதல் 5 ஸ்பூன் எண்ணெய் சேர்த்தால் போதும்.
• சைவ உணவு சாப்பிடுபவர்களுக்கு வைட்டமின் பி12 பற்றாக்குறை ஏற்படும். இவர்கள் தயிர் சாப்பிட்டால் அந்தச் சத்து கிடைத்துவிடும்.
• ஆரோக்கியக் கொழுப்புக்கு நட்ஸ் வகைகளைச் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.
• முளைகட்டிய தானியங்கள் நல்லது.
• கிரில்லிங் உணவுகள் புற்றுநோயைக் கொண்டுவரும்.
• தினமும் 2 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.
• காபி, தேநீர் ஆகிய பானங்களை உணவு சாப்பிடுவதற்கு ஒரு மணி நேரத்துக்கு முன்பு அல்லது பின்பு அருந்த வேண்டும்; உணவோடு அருந்தக் கூடாது.
• செயற்கைப் பழச்சாறுகள், செயற்கை இனிப்புப் பானங்கள், காற்றடைத்த பானங்கள், குளிர்பானங்கள் ஆகியவை ஆரோக்கியத்தைக் கெடுக்கும்.   
• பதிலாக, இளநீர், மோர், பதநீர், இயற்கைப் பழச்சாறுகளை அருந்தலாம்.
• தினமும் 30 – 45 நிமிட நடைப்பயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது உடற்பயிற்சி அவசியம்.
• 8 மணி நேர உறக்கம் முக்கியம்.
• குழந்தைகளுக்குத் தினமும் 60 நிமிட உடற்பயிற்சி அவசியம்.
• யோகாவும், தியானமும் உதவும்.

நன்றி: அருஞ்சொல் (16 – 06 – 2024)