ஊடு கொழுப்பு உணவுகள், உஷார்!

• மாலை நேரத்தில் நொறுக்குத்தீனி தின்னக் கேட்காத குழந்தை உண்டா? பீட்சா, பர்கருக்கு ஆசைப்படாத டீன்ஏஜினர்தான் உண்டா? ஆபீஸ் முடிந்து வீட்டுக்குத் திரும்பியதும், கொறித்துக்கொள்ள டிபன் இல்லாவிட்டால், பாலித்தீவு எரிமலைபோல் பலருக்குக் கோபம் கொப்பளிக்கிறதே, ஏன்? எல்லாம் மாலை டிபன் அடிக்ஷன் செய்யும் அட்டகாசம்!

சத்தான பாரம்பரிய உணவு!

• நினைத்துப் பாருங்கள். நம் முன்னோர்கள் மேற்கொண்ட பாரம்பரிய உணவுப் பழக்கத்தில் மாலை டிபன் என்பது கிடையாது; மூன்று வேளை சாப்பாடுதான். இதில் கண்ணைப் பறிக்கும் நிறங்கள் கிடையாது; ‘ஜொல்’ விடவைக்கும் ருசிகள் இருக்காது; வாய்க்குள் நுழைய மறுக்கும் பெயர்கள் கொண்ட விதவிதமான ரெசிபிக்களைக் காணமுடியாது. ஆனால், மனித ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் முதன்மைச் சத்துகள் அநேகம் இருக்கும்; நம் உழைப்புக்கும் உற்சாகத்துக்கும் தேவையான ஊட்டச்சத்துகள் கட்டாயம் இருக்கும்.
• உள்ளூர்க் காய்கறிகள், அன்றாட இறைச்சிகள், குளத்து மீன் என ஊருக்கு ஊர், சூழலுக்கு ஏற்ப, பருவகால மாறுதலுக்கு ஏற்பக் கிடைக்கும் உணவுப் பொருள்களில் நம் பாரம்பரிய உணவுகள் தயாரிக்கப்படுகின்றன. இவற்றில், பாலும் பருப்பும், தயிரும் சார்ந்த புரோட்டீன் மிகுந்த உணவுகள், சிறுதானியங்கள், பழங்கள், பச்சைக் காய்கறிகள், கீரைகள் அதிகம் சேர்க்கப்படுகின்றன. நாட்டில் இவை பல தலைமுறைகளாகப் பயன்பாட்டில் உள்ளதால், உடலுக்குக் கெடுதல் செய்யாது என்பதை என்னால் உறுதியாகக் கூற முடியும். எனவேதான், சென்ற தலைமுறையில், உடல் பருமன் பிரச்சினை என்பது தொகுதிக்கு வராத அமைச்சர்போல் ஒதுங்கியே இருந்தது.
• பிடித்தது ‘பெல்லி சனி’!
• பாரம்பரியப் பாதை தவறி, மேற்கத்திய உணவுகள் எனும் நாகரிக மோகினிகளுக்கு எப்போது நாம் மயங்கினோமோ, அப்போது பிடித்த அஸ்டமத்து சனி… இல்லை, இல்லை, ‘பெல்லி சனி’ எத்தனை ‘சனிப் பெயர்ச்சிகள்’ வந்து போனாலும், நம்மை விட்டு விலக மறுக்கிறது என்பதுதான் தற்போதைய யதார்த்தம்.
• பொதுவாக, காலை, மதியம், இரவு ஆகிய மூன்று வேளை உணவு வகைகளுக்கு வீட்டில் சமைத்த உணவுகள்தான் பிரதானம். ஆனால், இப்போதெல்லாம் அநேக வீடுகளில் மாலை டிபன் வெளிச்சரக்காகத்தான் இருக்கிறது. அவை பெரும்பாலும் மேற்கத்திய உணவு வகையைச் சேர்ந்த நொறுக்குத்தீனியாகவே இருக்கும் என்பதைச் சின்னக் குழந்தையும் சொல்லும்.

ஊடுகொழுப்பு உலகம்!

• சிறு குழந்தைகள் என்றால், பேக்கரி அயிட்டங்கள்… பிஸ்கட், சாக்லேட், சிப்ஸ், லேஸ், க்ரீம் கேக், குக்கீஸ்; பள்ளி வயது என்றால், லாலாக் கடை அயிட்டங்கள்… லட்டு, பூந்தி, அல்வா, ஜாங்கிரி, பஜ்ஜி, போண்டா, சமோசா, சான்ட்விச், பக்கோடா, முறுக்கு, சேவு, மிக்சர், பப்ஸ், பாப்கார்ன்; அதற்கு அடுத்த வயது என்றால் ஃபாஸ்ட் ஃபுட் அயிட்டங்கள்… பீட்சா, பர்கர், கிரில் சிக்கன், ஃபிரைடு சிக்கன், ஃபிரஞ்ச் ஃபிரை, பரோட்டா, நூடுல்ஸ், பானிபூரி…
• இவை எல்லாமே செயற்கைச் சுவையூட்டிகளால் தயாரிக்கப்படுபவை; ‘கார்போ’க்கள் மிகுந்த மைதாவில் பிறந்தவை; நார்ச்சத்தும் வைட்டமினும் குறைந்தவை; அதிக உப்பு, அதிக இனிப்பு, அதிகக் கொழுப்பு கொலுவிருப்பவை; கலோரிகள் குவிந்திருப்பவை. அது மட்டுமா? ரீஃபைன்ட் ஆயில், பாமாயில், வனஸ்பதி போன்றவற்றில் சமைக்கப்படுகிற கொழுப்புக் குவியல்கள். மீண்டும் மீண்டும் சூடுபடுத்திய எண்ணெயில் உருவாகிற புற்றுநோய்க் காரணிகள். இவற்றில் ‘டிரான்ஸ் ஃபேட்’ (Trans fat) எனும் ஊடுகொழுப்பு மிக அதிகம். கொழுப்புகளிலேயே கெட்ட கொழுப்பு இதுதான்.
• உடல் பருமனுக்கு அட்வான்ஸ் செலுத்தும் மோசமான வஸ்து என்றும் இதைச் சொல்லலாம். இது ‘உயர் ரத்த அழுத்தம் பிரச்சினை’க்குத் தோரணம் கட்டும்; சர்க்கரை நோய்க்குப் பச்சைக் கொடி காட்டும்; இதயத்துக்குப் பரம வைரி; சீக்கிரத்தில் மாரடைப்பை வரவழைக்கும் எதிரி; பக்கவாதம் வருவதற்குப் பாதை காண்பிக்கும் பகைவன். குடல் எரிச்சல் நோய்க்கும் (Irritable Bowel Syndrome - IBS) பெருங்குடல் புற்றுநோய்க்கும் நெருங்கிய நண்பன். வயதான காலத்தில், மூளை - அறிவாற்றல் (Cognitive Function) தொடர்பான பிரச்சினைகளைக் கொண்டுவரும் தூதுவன். உதாரணம், ‘அல்சைமர்’ (Alzheimer disease) எனும் முதுமை மறதி நோய்.

‘நாகரிக உணவுப் போதை’!

• ‘இவை எல்லாம் எங்களுக்கும் தெரியும், டாக்டர். ஊடுகொழுப்புள்ள உணவுகளை எப்போதாவது ஆசைக்கு எடுத்துக்கொள்வதில் தவறில்லை என்கிறார்களே!’ என்று கேட்கிறவர்களுக்கு என் பதில் இதுதான்: எப்போதாவது என்று ஆரம்பமாகும் இந்தத் தவறான உணவுப் பழக்கம் உடும்புப் பிடியாக உங்களைப் பிடித்துக்கொள்ளும் என்பதில் எந்தச் சந்தேகமும் இல்லை. ஆம், நண்பர்களே, உங்களை அடிமைப்படுத்தும் அவ்வளவு வலிமை ஊடுகொழுப்பு உணவுகளுக்கு உண்டு. சந்தேகம் இருந்தால், பெரிய பெரிய மால்களில் திறந்திருக்கும் துரித உணவுக்கடைகளுக்குச் சென்று பாருங்கள். இந்த உணவுகளின் ருசியில் தேன் உண்ட வண்டாக மயங்கிக் கிடக்கிற பெருங்கூட்டத்தை அங்கே தினம் தினம் காணலாம்.
• போதாத குறைக்கு, ஊடகங்களில் வரும் பகட்டான விளம்பரங்களும், போலியான வாக்குறுதிகளும் மேற்கத்திய உணவுகளே சிறந்தவை என்று நம் மூளைக்குள் தொடர்ந்து சலவை செய்துகொண்டே இருக்கின்றன. அத்தோடு, இந்த வகை உணவுகளில் கிளம்பும் மூக்கைத் துளைக்கும் வாசனைகளும், கண்ணைப் பறிக்கும் கவர்ச்சியான நிறங்களும் நம்மை மயக்கிவிடுகின்றன. அப்போதெல்லாம் நம் தாத்தா, பாட்டிக் காலத்து உணவு வகைகளைத் தவிர்த்துவிட்டு, ‘நாகரிக உணவுப் போதை’க்கு அடிமையாகிவிடுகிறோம்.
• இந்தப் பாதை தவறு எனப் புரிந்து பராம்பரிய உணவுக்கு மீள்வதுதான் நம் ஆரோக்கியத்துக்கு நல்லது. உங்களுக்கு நீரிழிவு இல்லை; இன்சுலின் போட்டுக்கொள்ளவில்லை; ஊட்டச்சத்துக் குறைபாடு இல்லை; ரத்தசோகை இல்லை; உடல் எடை சரியாகத்தான் இருக்கிறது என்றால், மாலை டிபன் சாப்பிட்டே ஆக வேண்டும் என்று எந்தக் கட்டாயமும் இல்லை. நீங்கள் நேரடியாக இரவு டிபனுக்குத் தயாராகிவிடலாம்.

மாலை டிபன் என்ன சாப்பிடலாம்?

• இயலாதவர்கள், மாலை டிபனுக்கு எண்ணெய்ப் பலகாரங்களையும் நொறுக்குத் தீனிகளையும் ஓரங்கட்டிவிட்டு, பச்சைக் காய்கறிகளையும், பழங்களையும் கலந்து சாலட்டாகத் தயாரித்து உண்பதை வழக்கப்படுத்திக்கொண்டால், உடல் எடை கூடாது. அப்படியே உடல் பருமன் இருந்தாலும், அது நம்மைவிட்டு ஓடிப்போகும்.
• சுருக்கமாகச் சொல்வதென்றால், காலிஃபிளவர், காளான், கேரட் போன்றவற்றில் தயாரிக்கப்பட்ட ரெசிபிகள் உதவும். ரசாயன உரமிடப்பட்ட காய்கனிகள் வேண்டாம். ஆர்கானிக் காய்கனிகள்தான் நல்லது. இவற்றின் விலை சற்றே கூடுதல்தான். செயற்கை உரங்களில் வளர்ந்த காய்கனிகள் தரும் ஆரோக்கியக் கேடுகளுக்கு நாம் பிற்காலத்தில் செய்யப்போகும் மருத்துவச் செலவுகளோடு ஒப்பிடும்போது, இந்தக் கூடுதல் விலையை ஒரு பொருட்டாகவே எடுத்துக்கொள்ளத் தேவையில்லை.
• சிறுதானிய அதிரசம், போளி, குழிப்பணியாரம், தேங்காய் பர்பி, கேழ்வரகுக் கொழுக்கட்டை, கம்பு இனிப்பு மாவு, குதிரைவாலி கிச்சடி மிகவும் நல்லது. சுண்டல், பயறு, பாதாம், அவித்த நிலக்கடலை, கொட்டை வகை எதுவானாலும் மாலை டிபனுக்கு ஓகேதான். 100 கிராம்தான் அளவு. இதனுடன் ஒரு கப் பால் குடிக்கலாம்.
• இதற்கு மாற்றாக, ஆப்பிள், ஆரஞ்சு, திராட்சை, நெல்லி, மாதுளை, கொய்யா, அன்னாசி, பப்பாளி, பேரீச்சை, அத்திப்பழம் என ஏதாவது ஒரு பழம் 100 கிராம் எடுத்துக்கொள்ளலாம். அதோடு, எலுமிச்சைச் சாறு குடிக்கலாம். அல்லது ஒரு கப் பால் / தேநீர் சாப்பிட்டால், மாலை டிபனுக்குத் தேவையான 200 கலோரிகள் கிடைத்துவிடும்.
• அசைவம் விருப்பம் என்றால் கோழி சூப் அல்லது மட்டன் சூப் ஒரு கப் குடிக்கலாம். முட்டையில் தயாரிக்கப்பட்ட எந்த ரெசிபியும் மாலை டிபனுக்கு நல்லதே. ஒரு முட்டைதான் அளவு. ஐஸ்க்ரீம், செயற்கைக் குளிர்பானங்களைத் தவிர்த்து, இயற்கையாகக் கிடைக்கும் மோர், லஸ்ஸி, இளநீர், பதநீர், பானகம் அருந்தலாம்.
• தனியாகச் சாப்பிடுவதைத் தவிர்த்து குடும்பத்துடன் சாப்பிடுங்கள். டிவி முன்னால் அமர்ந்து சாப்பிடும் பெரும் தவறைச் செய்ய வேண்டாம். தனி டேபிளில் சாப்பிடுவதே நல்லது. அடுத்து, பாக்கெட்டில் நிரம்பியிருக்கும் உணவு அயிட்டத்தை அப்படியே பாக்கெட்டில் வைத்துக்கொண்டு சாப்பிடாதீர்கள்; சாப்பிடும் அளவு அதிகமாகி உடல் பருமனுக்குத் துணைபோகும். பதிலாக, பாக்கெட்டில் உள்ளதைத் தேவைக்குத் தட்டில் எடுத்துச் சாப்பிடுங்கள்; கலோரிகள் அதிகரிக்காது. உடல் பருமனுக்கு வழி கிடைக்காது. செய்துதான் பாருங்களேன்.

ஊடுகொழுப்பு உணவுகளை வணிகம் செய்வது ஏன்?

• வணிகம் வணிகம்தான். நம் ஆரோக்கியத்தைப் புறக்கணித்து வணிக நோக்கத்துடன் தயாரிக்கப்படும் உணவுகள், ஊடுகொழுப்பு உணவுகள். ஆரோக்கியக் கொழுப்புள்ள எண்ணெய்களைவிட ஊடுகொழுப்புள்ள எண்ணெய்களின் விலை மலிவானவை. இவற்றில் தயாரிக்கப்படும் உணவுப்பொருள்கள் சீக்கிரத்தில் கெட்டுப்போவதில்லை.
• இவற்றைப் பல மாதங்களுக்குப் பாதுகாப்பாக வைத்துக்கொள்ளலாம்; பாக்கெட்டுகளில் அடைத்து வைத்துக்கொள்ளலாம். நாவுக்கு நல்ல சுவை தரக்கூடிய உணவுகள் இவை. வாடிக்கையாளர்களை இந்த உணவுகளுக்கு அடிமையாக்கி, மீண்டும் மீண்டும் ஈர்த்து, கோடிக்கணக்கில் வணிகத்தைப் பெருக்க உதவும் ‘ஆளுமை’ உணவுகள் இவை.
• உடலின் மேல் நமக்கில்லாத அக்கறை வணிகர்களுக்கு இருக்க வேண்டும் என்று எதிர்பார்ப்பது நம் தவறு. நாம் சாப்பிடும் உணவில் 1%க்கும் குறைவாகவே ஊடுகொழுப்பு இருக்க வேண்டும் என்று உலக சுகாதார நிறுவனம் அறிவுறுத்துகிறது. அப்படியானால், நாம் எவ்வளவு எச்சரிக்கையுடன் உணவை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் என்பதை நினைத்துப் பாருங்கள். ஆம், நாம்தான் விழித்துக்கொள்ள வேண்டும்!

நன்றி: அருஞ்சொல் (14 – 07 – 2024)