சிறந்த சமையல் எண்ணெய் எது?

• கொழுப்பு/கொலஸ்டிரால் குறித்துச் சொல்லும் போது சமையல் எண்ணெய் குறித்தும் சொல்ல வேண்டும். இன்றைய ஊடக விளம்பரங்களில் பெண்களைப் பெரிதும் குழப்புகிறவை, சமையல் எண்ணெய் விளம்பரங்கள் தான்.
• ‘இதயத்துக்கு நல்லது’ என்கிறார்களே… நம்பலாமா? ‘எங்கள் எண்ணெய்யில் கொலஸ்டிரால் இல்லை’ என்கிறார்களே… இது உண்மையா? இப்படிக் கிளைவிடும் பலவிதச் சந்தேகங்களால், சிறந்த சமையல் எண்ணெய்யைத் தேர்வு செய்வதில் பலரும் தெளிவில்லாமல் இருக்கிறார்கள். இவர்களுக்கு ‘எண்ணெய் அகராதி’யைச் சிறிது அறிமுகம் செய்துவிட்டால், சமையல் எண்ணெய்த் தேர்வில் ஜெயித்துவிடுவார்கள்.
• முதலில், ஒரு கணக்கு சொல்கிறேன். நான்கு பேர் உள்ள உங்கள் குடும்பத்தில் மாதத்துக்கு இரண்டு லிட்டர் சமையல் எண்ணெய் வாங்குவதாக இருந்தால், நீங்கள் சமையல் எண்ணெய்யைச் சரியாகப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்று சந்தோஷப்படுங்கள். இந்த அளவைக் கடந்தால், உங்கள் இதயத்துக்கு நீங்களே எதிரியாகி விடுகிறீர்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

கொழுப்பு அமிலங்கள்:

• எண்ணெய் அகராதிக்குள் நுழைவதற்கு முன்னால், முக்கியமான சில கொழுப்பு அமிலங்களைப் பற்றி (Fatty Acids) தெரிந்துகொள்வோம். கொழுப்பு/கொலஸ்டிரால் நமக்கு எவ்வளவு அவசியமோ அவ்வளவு அவசியம் கொழுப்பு அமிலங்கள். கொழுப்பைப் போலவே கொழுப்பு அமிலங் களிலும் நிறை கொழுப்பு அமிலம் (Saturated Fatty Acid – SFA), தனித்த நிறைவுறாக் கொழுப்பு அமிலம் (Mono Unsaturated Fatty Acid – MUFA), பன்முக நிறைவுறாக் கொழுப்பு அமிலம் (Poly Unsaturated Fatty Acid - PUFA) என வகைப்பாடு உண்டு.
• இவற்றில், நிறை கொழுப்பு அமிலம் (SFA) இதயத்துக்குப் பாதிப்பை ஏற்படுத்தும் என்று முன்பு சொல்லப்பட்டது. இதில் சிறு திருத்தம்: இயற்கை நிறை கொழுப்பு அமிலத்தோடு ஒப்பிடும்போது, செயற்கை நிறை கொழுப்பு அமிலமும், அதில் சேரும் ஊடுகொழுப்பும்தான் கெட்ட கொலஸ்டிராலை எகிற வைத்து, இதயத்துக்குப் பாதிப்பை ஏற்படுத்துகின்றன. உதாரணம், வனஸ்பதி (டால்டா).
• அடுத்து, PUFA கெட்ட கொலஸ்டிராலையும் குறைக்கும்; நல்ல கொலஸ்டி ராலையும் குறைக்கும். மாறாக, MUFA கெட்ட கொலஸ்டிராலை மட்டுமே குறைக்கும்; நல்ல கொலஸ்டிராலைக் குறைக்காது. ஆக, இந்த அணியில் MUFAவுக்குத்தான் ‘அரச’ மரியாதை. கொழுப்பு என்றாலே இறைச்சிகளில்தான் இருக் கும் என்று நினைக்கிறார்கள். கொழுப்பு அமிலங்களைப் பொறுத்தவரை மாமிச உணவு, மீன் உணவுகளில் மட்டுமல்லாமல், தாவர உணவுகளிலும் கிடைக்கும்.
• முக்கியமாக, தாவர எண்ணெய்களில் (Vegetable Oils) இவை பாய் விரித்தி ருக்கும். சைவம் சாப்பிடுபவர்கள் இதை எண்ணி சந்தோஷப்படலாம். எண்ணெய் என்பதே சமையலுக் காகவும் உணவின் சுவை கூட்டு வதற்காகவும் சேர்க்கப்படும் ஓர் இணை பொருள்தான். இதை அதிகமாக எடுத்துக்கொள்வது ஆரோக்கியத்துக்கு நல்லதல்ல. இந்த அடிப்படைப் புரிதலோடு முக்கியமான சில சமையல் எண்ணெய்கள் குறித்துப் பார்க்கலாம்.

நல்லெண்ணெய் நல்லது:

• நல்லெண்ணெய்யில் இதயத்துக்கு நன்மை செய்யும் MUFA, PUFA இந்த இரண்டு கொழுப்பு அமிலங்களும் சரி சமமாக இருக்கின்றன. இவை இதயப் பாதுகாப்புக்கு உதவுகின்றன. இது மட்டுமல்லாமல், சர்க்கரை நோயைக் கட்டுப்படுத்துகின்றன.
• ஆகவே, பெயருக்குப் பொருத்தமாக, இது சமையலுக்கு ஏற்ற ‘நல்ல’ எண்ணெய் என்று எடுத்துக்கொள்ளலாம். கடலை எண்ணெய்யில் MUFA அதிகம். இதய நலவாழ்வுக்கு வழிசெய்யும் எண்ணெய் இது. செக்கில் ஆட்டிய இந்த இரண்டு எண்ணெய்களைப் பயன்படுத்தலாம். சுத்திகரிக்கப் பட்டவை (Refined oil) வேண்டாம்.

பாமாயிலைப் பயன்படுத்தலாமா?

• பாமாயிலில் SFA 50% உள்ளது என்பதால், இதைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்கிறார்கள். இதில் 40% MUFAவும் உள்ளது. இதைப் பலரும் கவனிப்பதில்லை. அதே நேரம், பாமாயிலில் இருக்கிற கொழுப்பின் தன்மை மட்டுமே இதயப் பாதிப்பை ஏற்படுத்துவதில்லை.
• சுத்திகரிக்கப்படுகிற விதத்திலும், மறுபடி மறுபடி சூடுபடுத்துவதிலும் இதில் ஊடுகொழுப்பு (Trans fat) குவிந்துவிடுவதால் இதயப் பாதிப்புக்கு வழி சொல்கிறது. ஆகவே, இதைக் குறைவாகப் பயன்படுத்துவது நல்லது. இதேபோல் சூரியகாந்தி எண்ணெய், சோள எண்ணெய், சோயா எண்ணெய் ஆகிய வற்றில் PUFA அதிகமாக உள்ளது. கடுகு எண்ணெய்யில் MUFA அதிகம். ஆனாலும், இவற்றையும் குறைத்துக் கொள்ளச் சொல்வதற்குக் காரணம், அதே சுத்திகரிப்பு முறைதான்.

ஆலிவ் எண்ணெய் ஆரோக்கியமானதா?

• ஆலிவ் எண்ணெய் இந்தியப் பாரம்பரிய எண்ணெய் இல்லை; இறக்குமதி எண்ணெய். விலை அதிகம். இருக்கிற எண்ணெய் வகைகளிலேயே MUFA அதிகமாக உள்ள எண்ணெய் இது ஒன்றுதான். இது ரத்தக் குழாய்களில் ஏற்படும் உள்காயங்களைத் தடுக்கும் என்பது இதன் தனிச்சிறப்பு. இதில்கூடச் சுத்திகரிக்கப்பட்ட எண்ணெய்யில் பிரச்சினை உண்டு. சுத்திகரிக்கப்படாத Extra virgin ஆலிவ் எண்ணெய்யை அதிகம் சூடுபடுத்தாத உணவு வகைகளுக்குப் பயன்படுத்தலாம். உதாரணம், சாலட்.

தேங்காய் எண்ணெய் வில்லனா?

• பக்கத்து மாநிலமான கேரளத்தில் தேங்காய் எண்ணெய்யின் பயன்பாடு பரவலாக இருக்கிறது. ஆனால், தமிழ்நாட்டிலோ தேங்காய் எண்ணெய் என்றாலே அது தலைக்குத் தேய்க்கப்படும் எண்ணெய் என்கிற அளவில் சுருங்கிவிடுகிறது. இதைச்சமையலுக்குப் பயன்படுத்துவதில் பலருக்கு அச்சம் இருக்கிறது. இது ஒரு தவறான புரிதல். நாணயத்துக்கு இரண்டு பக்கம் உண்டல்லவா? இது தேங்காய் எண்ணெய்க்குப் பெரிதும் பொருந்தும். தேங் காய் எண்ணெய்யில் SFA 86% உள்ளது என்பது உண்மைதான்.
• இது நம் ரத்தத்தில் கெட்ட கொலஸ்டிராலைக் கொஞ்சமாக அதிகப்படுத்தும் என்பதும் ஒப்புக்கொள்ள வேண்டிய விஷயம்தான். அதேநேரம், இது நல்ல கொலஸ்டிராலையும் அதிகப்படுத்தும் என்பது பலருக்குத் தெரியாது. மேலும், நாம் அதிகம் பயப்படும் டிரைகிளிசரைட்ஸ் கொலஸ்டிராலைக் குறைக்கிற குணமும் தேங்காய் எண்ணெய்க்கு உண்டு.
• இதை யாரும் பெரிதுபடுத்துவதில்லை. இன்னொரு முக்கிய ஆரோக்கிய வஸ்து, இதில் இருக்கிற லாரிக் அமிலம் (Lauric acid). இது ஒரு கிருமிக் கொல்லி. தேங்காய் எண்ணெய்யில்தான் தாய்ப்பாலுக்கு நிகராக லாரிக் அமிலம் இருக்கிறது.
• அடுத்ததாக, நடுத்தர வகை டிரைகிளிசரைட்ஸ் கொழுப்பு (Medium Chain Triglycerides – MCT) இதில் மிக அதிகம். இதன் முக்கியத்துவம் என்ன? இதைச் செரிமானம் செய்ய கல்லீரலின் உதவி தேவையில்லை. நேரடியாகவே குடலில் உறிஞ்சப்பட்டுவிடும். உடலுக்கு நல்ல ஆற்றலைக் கொடுக் கும். கல்லீரலுக்கு வேலை மிச்சம். இவ்வளவு நன்மைகளைத் தரும் தேங்காய் எண்ணெய்யை ‘இது கெட்ட கொலஸ்டிராலைக் கொஞ்சம் உயர்த்துகிறது’ என்கிற காரணத்துக்காக ஒதுக்குவது நியாயமில்லை.
• மூட்டைப்பூச்சிக்குப் பயந்து வீட்டைக் கொளுத்திய கதைதான் இது. நம் பாரம்பரிய எண்ணெய் வகைகளை ஓரங்கட்ட சந்தை அரசியல் செய்த சதி இது. மேலும், தேங்காய் எண்ணெய்யைப் பிரதானமாகப் பயன்படுத்தும் கேரள மக்களிடமே ஓர் ஆராய்ச்சி நடத்தப்பட்டது. அந்த ஆராய்ச்சியில், ‘தேங்காய் எண்ணெய்யைச் சமையலுக்குப் பயன்படுத்து வதால் மாரடைப்புக்கான சாத்தியம் அதிகரிப்பதில்லை’ என்பது உறுதி செய்யப்பட்டுள்ளது. எனவே, தேங்காய் எண்ணெய் நமக்கு வில்லன் இல்லை. இதை அளவோடு பயன்படுத்தினால் ஆபத்து இல்லை.

இதயம் வருத்தப்படும்:

• அறிவியல்முறைப்படி சொன் னால், இன்று புழக்கத்தில் இருக்கிற எண்ணெய் வகைகளில் ‘சிறந்த சமையல் எண்ணெய்’ என்று எதையும் கைகாட்ட முடியாது. அதிகம் சூடுபடுத்தாத, செக்கில் ஆட்டிய நல்லெண்ணெய், கடலை எண்ணெய் இந்த இரண்டையும் வாரம் ஒன்று வீதம் சுழற்சிமுறையில் பயன்படுத்துவதுதான் சிறந்த வழி. விருப்பம் உள்ளவர்கள் தேங்காய் எண்ணெய்யைப் பயன்படுத்தலாம்.
• சுத்திகரிக்கப்பட்ட சூரிய காந்தி எண்ணெய், தவிட்டு எண்ணெய், சனோலா எண்ணெய், பாமாயில் ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கப் பாருங்கள். ஒரே எண்ணெய்யை மறுபடியும் மறுபடியும் சூடுபடுத்திப் பயன்படுத்த வேண்டாம். எந்த எண்ணெய்யாக இருந்தாலும், ஒரு நபருக்குத் தினமும் 15 - 20 மி.லி. வீதம் மாதம் அரை லிட்டர் எண்ணெய் போதும். எண்ணெய்யில் வறுப்பதையும் பொரிப்பதையும் குறைத்துக்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் எவ்வளவுக்கு எவ்வளவு அதிகமாக வறுக்கிறீர்களோ அவ்வளவுக்கு அவ் வளவு உங்கள் இதயம் வருத்தப்படும்.

நெய், வெண்ணெய், சீஸ் - பிரச்சினை இல்லையா?

• நெய், வெண்ணெய், சீஸ் ஆகியவற்றில் நிறை கொழுப்பு அமிலம் அதிகம் என்பதால், இவற்றை அறவே ஒதுக்க வேண்டும் என்று சொல்லப்பட்ட காலம் ஒன்று இருந்தது. அது இப்போது மாறிப்போனது. இவற்றை உணவில் அளவோடு எடுத்துக்கொள்வதில் பிரச்சினை இல்லை.
• இவற்றை பீட்ஸா, பர்கர், பன் பரோட்டா எனத் துரித உணவாக மாற்றிச் சாப்பிடும்போதுதான் ஊடுகொழுப்பு இவற்றில் வந்து உட்கார்ந்து கொண்டு இதயத்துக்கு ஆபத்து தருகிறது. ஆனால், பழியை நெய்/வெண்ணெய் மீது போட்டுவிடுகிறோம். அடுத்து, அறவே வேண்டாம் என்று சொல்வதற்கும் ஓர் உணவுப் பொருள் இருக்கிறது என்றால், அது வனஸ்பதிதான்.

சுத்திகரிக்கப்பட்ட எண்ணெய் ஏன் வேண்டாம்?

• இயற்கை எண்ணெய்யில் இருக்கிற பல சத்துகளை நீக்கிவிட்டு, சில வேதிப்பொருள்களைச் சேர்த்து, மிக அதிகமாகச் சூடுபடுத்தி, பிறகு குளிரவைத்து, எண்ணெய்யைச் சுத்திகரிப்பு செய்கிறார்கள். அதனால்தான் இந்த வகை எண்ணெய்கள் பல மாதங்களுக்குக் கெடாமல் இருக்கின்றன. மேலும், அதிக நேரம் வறுப்பதற்கு இந்த வகை எண்ணெய்களைத்தான் பயன்படுத்த முடியும்.
• இதன் காரணமாகத்தான் அநேகரும் இவற்றை விரும்புகிறார்கள். ஆனால், இந்த எண்ணெய்களில் புகுத்தப்படும் செயற்கைத் தன்மை, கெட்ட கொலஸ்டிராலை அதிகப்படுத்தும்; நல்ல கொலஸ்டிராலைக் குறைக்கும்; ரத்தக்குழாய்களில் உள்காயங்களை ஏற்படுத்தும்; இதயத்தைப் பாதிக்கும். நவீன மருத்துவத்தில் இப்படி ஒரு கருத்து உண்டு: “வசதி உள்ளவர்கள் சுத்திகரிக்கப்பட்ட எண்ணெய்யால் பாதிக்கப்படுகிறார்கள். ஏழைகள் மறுபடி மறுபடி சூடு படுத்தப்பட்ட எண்ணெய்யால் பாதிக்கப்படுகிறார்கள்”.

நன்றி: இந்து தமிழ் திசை (11 – 01 – 2025)