மன அழுத்தத்தாலும் உடல் எடை கூடும்

மன அழுத்தத்தாலும் உடல் எடை கூடும்

• நம் உடலில் அளவுக்கு அதிகமாகக் கொழுப்பு சேர்வதையே உடல் பருமன் என்கிறோம். அதாவது ஒருவருடைய உடல் எடை, இயல்பாக இருக்க வேண்டியதைவிட 20 சதவீதம் கூடுதலாக இருந்தாலோ அல்லது ஒருவருடைய ‘உடல் நிறை குறியீட்டு எண்' (Body Mass Index - BMI) 30க்கும் அதிகமாக இருந்தாலோ அது உடல் பருமன் என்று அறியலாம். உடல் பருமன் பல நோய்களுக்கு வழிவகுத்துவருவதால் அது குறித்த விழிப்புணர்வு அவசியம்.

முறையற்ற உணவு முறை:

• தற்போதைய காலக்கட்டத்தில் எட்டுப் பேரில் ஒருவருக்கு உடல் பருமன் உள்ளதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. ஆண்களை விடப் பெண்கள் உடல் பருமனால் அதிகம் பாதிக்கப்படுகின்றனர். 30 வருடங்களுக்கு முன் உடல் எடையைப் பராமரிக்க அதிகக் கவனம் செலுத்தத் தேவை இருந்ததில்லை. காரணம் அன்று பெரும்பாலானோர் ஆரோக்கியமான உணவு முறையும் உடல் உழைப்பும் கொண்டிருந் தனர். ஆனால், இன்று நிலைமை தலைகீழாக மாறியுள்ளது. பலருடைய உணவு முறை கவலைகொள்ளும் வகையில் உள்ளது.
• இதில், சிலர் உடல் எடையைக் குறைக்க வேண்டும் என்று காலை உணவைத் தவிர்ப்பர். இடையில் பசிக்கும்போது ஆரோக்கியமற்ற நொறுக்குத் தீனி, இனிப்பு வகைகள், மைதாவில் தயாரிக்கப்பட்ட உணவுப் பண்டங்களைச் சாப்பிடுவர். இது காலைச் சிற்றுண்டியைவிட அதிக கலோரியைக் கொண்டிருக்கும். சரியான உணவைச் சரியான நேரத்திற்குச் சாப்பிடா விட்டாலும் உடல் பருமன் உண்டாகும்.

பெண்களுக்கு ஏன் அதிகம்?

• பெண்கள் தங்கள் குடும்பத்தின் மீது காட்டும் அக்கறையைத் தங்களது உடல் மீது காட்டுவதில்லை. பல பெண்கள் நேரத்திற்குச் சாப்பிடுவதில்லை. முறையான நேரத்தில் உணவு உண்ணாமல் இருப்பது உடல் பருமனை அதிகரிக்கும். அன்றாட உடற்பயிற்சி செய்யாமல் இருப்பதும் உடல் பருமனை உண்டாக்கலாம்.
• அதிக நேரம் ஒரே இடத்தில் அமர்ந்து இருப்பதாலும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவு, நொறுக்குத்தீனி உண்பதாலும் உடல் பருமன் உண்டாகலாம். உணவைச் சாப்பிட்டதும் உடனடியாக உறங்குவது உடல் பருமனை ஏற்படுத்தும்.
• சில பெண்களுக்கு மன அழுத்தத்தால் தூக்கமின்மை ஏற்பட்டு கிரெலின் என்கிற பசி ஹார்மோன் அதிகரிக்கும். இதனால், நள்ளிரவில் அதிக கலோரி உள்ள உணவுப் பண்டங்கள், எண்ணெய்யில் வறுத்த உணவு ஆகியவற்றை அதிகம் விரும் பிச் சாப்பிடுவர். இது நம் உடலில் அதிகக் கொழுப்பைச் சேர்க்கிறது.
• கட்டுப்படுத்தும் வழிகள்:
• ஒரு நாளைக்குக் குறைந்தது முப்பது நிமிடங்கள் வரை உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ள வேண்டும். நாம் உண்ணும் உணவில் அதிகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (70 - 75%) உள்ளன. இதில் எளிமையான கார்போஹைட்ரேட் எனப்படும் சர்க்கரை, வெள்ளை அரிசி, மைதா ஆகியவற்றின் பயன்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும். அதே வேளை, சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த பருப்பு வகைகள், பயறு, பட்டை தீட்டப்படாத அரிசி, முழு தானியங்கள், புரதம், நார்ச்சத்து கொண்ட உணவையும் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும் .
• உங்கள் தட்டில் 50% நார்ச்சத்து, 25% புரதம், 25% கார்போஹைட்ரேட் இருப்பதே ஆரோக்கியமான உணவு முறையாகும். தினசரி உணவில் நார்ச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகள், பழங்கள், கீரை வகைகள், பருப்பு, பயறு வகைகளைச் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள். சுண்டல், பச்சைப்பயறு, கொண்டைக்கடலை, பனீர், சோயா, ராஜ்மா, நட்ஸ், மீன், கோழி, முட்டை போன்ற புரதம் நிறைந்த உணவு வகைகளையும் சாப்பிட வேண்டும்.

முறையான நேரம்:

• சாப்பிடும் நேரத்தை முறையாகப் பின் பற்றுங்கள். அது உங்கள் உடல் சரியான நேரத்தில் செரிமானத்தை மேற்கொள்ள உதவும். ஒவ்வொரு உணவுக்கும் இடையே இரண்டு மணிநேர இடைவெளி இருக்க வேண்டும். ஆறு முதல் எட்டு மணிநேரம் தூக்கம் அவசியம். அதைவிட நீண்ட நேரம் அல்லது குறைவாகத் தூங்குவது உடலுக்கு நல்லதல்ல.
• உணவை நன்றாக மென்று பொறுமை யாகச் சாப்பிட வேண்டும். உணவை நன்றாக மெல்லவில்லை என்றால் அதில் உள்ள சத்துகள் உடம்பில் சேராமல் போகலாம். உணவை நன்கு மென்று சாப்பிட்டால் அது செரிமானத்தை எளிமையாக்கும்.
• ஒரு நாளைக்குக் குறைந்த பட்சம் இரண்டு முதல் மூன்று லிட்டர் நீர் அருந்த வேண்டும். போதிய அளவு தண்ணீர் குடிக்காவிட்டால் அது பசியைத் தூண்டலாம்.

தவிர்க்க வேண்டியவை:

• வறுத்த உணவில் அதிகப்படியான மாறுபட்ட கொழுப்பு (Trans fat) உள்ளதால் இவற்றைத் தவிர்க்க வேண்டும். இரவு நேரத்தில் சர்க்கரை, நெய், எண்ணெய் சேர்த்த அதிக கலோரி உள்ள உணவு அஜீரணத்தை உண்டாக்கலாம்; மேலும் இது கல்லீரலில் கொழுப்பு சேர்வதற்கு வழிவகுக்கும்.
• கேக், பிஸ்கட், பன், சமோசா போன்ற பேக்கரி பொருட்கள் அதிக கலோரி, குறைந்த ஊட்டச்சத்துள்ள உணவுப் பொருள்களுக்கு மற்றொரு எடுத்துக்காட்டு. இப்பொருள்கள் நிறைய சர்க்கரையைக் கொண்டிருக்கின்றன. பல பேக்கரி பொருள்களிலும் மாறுபட்ட கொழுப்புகள் உள்ளன. இவை மாரடைப் புக்கும் பிற நோய்களுக்கும் வழிவகுக்கும்.
• பர்கர், குளிர்பானங்கள், சிப்ஸ், சாக்லெட் கள், நூடுல்ஸ், பீட்சா போன்ற சக்கை உணவைச் சாப்பிடுவது உடல் பருமன், உயர் ரத்த அழுத்தம், இதயப் பிரச்சினைகள், சர்க்கரை நோய் போன்ற பாதிப்புகளை ஏற்படுத்தலாம்.
• மது அருந்துவது உங்கள் உடலில் கொழுப்புகள் எரிக்கப் படுவதைத் தடுக்கிறது. இது உப்பு, எண்ணெய் நிறைந்த உணவைச் சாப்பிடவும் நம்மைத் தூண்டும் என்பதால் மதுவைத் தவிர்ப்பது நலம். மேற்கூறிய உணவு முறைகளுடன் தினசரி உடற்பயிற்சிகளைத் தவறாமல் மேற்கொண்டால் உடல் பருமனிலிருந்து நம்மைத் தற்காத்துக்கொள்ளலாம்.

உடல் பருமன் ஏற்படக் காரணங்கள்:

• உடற்பயிற்சி செய்யாமல் இருப்பது.
• முறையற்ற உணவுப் பழக்கம்.
• அதிக சர்க்கரை, மாவுச்சத்து, பதப்படுத்தப் பட்ட உணவு வகைகளைச் சாப்பிடுவது.
• மன அழுத்தம், மனப் பதற்றம். மன அழுத்தம், கார்டிசோல் என்கிற ஹார்மோனை அதிகரிக் கும். இது பசி உணர்வை உண்டாக்கலாம்.
• சில மாத்திரைகளின் பக்கவிளைவுகள்.
• மரபுரீதியாகவும் உடல் பருமன் ஏற்படலாம்.

நன்றி: இந்து தமிழ் திசை (05 – 10 – 2024)