வேலை செய்தால் முதுகு வலி குறையும்

வேலை செய்தால் முதுகு வலி குறையும்

• இன்றைக்குப் பலரையும் ஆட்டிப்படைக்கும் பொதுவான பிரச்சினை முதுகு வலி. 2050க்குள் உலகம் முழுவதும் 84 கோடி பேர் முதுகு வலியால் பாதிக்கப்படுவார்கள் என அஞ்சப்படுகிறது. இந்தியா போன்ற வளர்ந்துவரும் நாடுகளில் வறுமையில் வாடுவோர், உடலுழைப்புத் தொழிலாளர்கள் ஆகியோர் முதுகு வலி சார்ந்த பாதிப்புகளுக்கு அதிகமாக ஆளாவதாகக் கூறப்படுகிறது. இந்த ஆண்டு உலக பிசியோ தெரபி நாள், முதுகுவலியை மையப்படுத்தி செப்டம்பர் 8ஆம் தேதி கடைபிடிக்கப்படுகிறது.

சுறுசுறுப்பு நல்லது:

• முதுகு வலியில் 90 சதவீதத்துக்கும் மேலாகக் காணப்படுவது குறிப்பிட்ட காரணங்கள் இல்லாமல் ஏற்படும் நாள்பட்ட முதுகு வலியாகும் (chronic primary low back pain). இது, ஒரு குறிப்பிட்ட நோய், திசு சேதம் இல்லாமல் வலி தொடர்ந்து இருப்பதைக் குறிக்கும்.
• நாள்பட்ட வலிகளில் நமது நரம்பு மண்டலம் அதிக உணர்திறன் கொண்டதாக மாறும். உதாரணத்துக்கு, லேசான தொடுதல்கூட வலியை ஏற்படுத்தும். முதுகு வலியால் அசௌகரியம் இருந்தால் அதைத் தவிர்க்க மெதுவாக இயங்குவதைக் காட்டிலும் சுறுசுறுப்பாக இருப்பது நல்லது.
• முதுகு வலி வழக்கத்தைவிடச் சில நேரம் மோசமாகக்கூடும். அதை ‘ஃப்ளேர்-அப்' என்கிறோம். நீங்கள் ஏதேனும் ஒரு செயலை அதிகப்படியாகச் செய்திருக்கலாம் அல்லது எந்த ஒரு காரணமும் இல்லாமலும் இவ்வலி ஏற்படும்.

பயம் கூடாது:

• முதுகு வலி உண்டானால் பயத்தின் காரணமாகச் சில உடல் செயல்பாடுகளைத் தவிர்த்து விடுவோம். வலி அதிகரிக் கும் என்கிற பயத்தால் குனிவது, நடப்பது போன்றவற்றைத் தவிர்த்துவிடுவோம். இதனால், முதுகின் தசைகள் பலவீன மடையும், இறுக்கமடையும். இது வலியை மேலும் அதிரிக்கும். இக்காலக்கட்டத்தில் உடற்பயிற்சி அவசியம்.
• உடற்பயிற்சி, முதுகு வலியை முற்றிலும் நீக்காது என்றாலும் வலியைக் குறைத்து உடலின் செயல்பாட்டுத் திறனை மேம்படுத்தும். உடற்பயிற்சியினால் மூட்டு அசைவுகள் மேம்படும், தசைகள் வலுப்படும், நமது உடலிலுள்ள எண்டார்ஃபின் என்கிற இயற்கையான வலிநிவாரணி தூண்டப்படும், உடல் - மனநலம் மேம்படும். குறைந்தபட்சம், வாரத் துக்கு இரண்டு முறை 20 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது.

நடை பழகுங்கள்:

• உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடைப்பட்ட நாள்களில் வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது 10-15 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சியை மேற்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் அதிக நேரம் உட்கார்ந்து வேலை செய்பவராக இருந்தால் அரை மணி நேரத்திற்கு ஒரு முறை நாற்காலியில் இருந்து எழுந்து, 1-2 நிமிடங்கள் நடந்து வரலாம்.
• பேருந்தில் செல்பவராக இருந்தால் நீங்கள் வழக்கமாக இறங்கும் நிறுத்தத்திற்குப் பதிலாக முந்தைய நிறுத்தத்தில் இறங்கி இடைப்பட்ட தொலைவுக்கு நடக்கலாம். எப்போதும் லிஃப்டைப் பயன்படுத்தாமல் முடிந்தவரை படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்தலாம்.
• பிசியோதெரபிஸ்டின் ஆலோசனைப்படி, சிறிது சிறிதாக, படிப்படியாக மட்டுமே உங்களின் பயிற்சி நேரம் மற்றும் நடக்கும் தொலைவை அதிகரிக்க வேண்டும். பயிற்சியின் போதோ நடக்கும் போதோ, நெஞ்சு வலி, மூச்சுத் திணறல், தலைசுற்றல் போன்ற அறிகுறிகள் ஏதேனும் ஏற்பட்டால், உடனடியாக நிறுத்தி, மருத்துவரைத் தொடர்புகொள்ளுங்கள். முதுகு வலிக்குப் படுக்கையில் ஓய்வெடுப்பதைவிட, உங்களுக் கேற்ற உடற் பயிற்சியோடு அன்றாட வேலைகளையும் செய்வது பயனளிக்கும்.

சில பயிற்சிகள்

• கால்களைச் சிறிதளவு விரித்து வைத்து நேராக நில்லுங்கள் அல்லது ஒரு நாற்காலியில் உட்காருங்கள். மெதுவாகக் கீழே குனிந்து உங்கள் கை விரல்களால் கால் கட்டை விரல்களைத் தொட முயலுங்கள். மெதுவாக நேராக நிமிருங்கள்.
• மல்லாந்து படுத்துக்கொண்டு உங்கள் வயிற்றுத் தசைகளை இறுக்குங்கள். கைகளைப் பக்கவாட்டில் நீட்டியபடி வைத்துக்கொள்ளுங்கள். மெதுவாக, இடுப்பைத் தூக்கி ஐந்து நொடிகள் வரை அதே நிலையில் வைத்துப் பின் மெதுவாக இறக்குங்கள்.
• ஒரு நாற்காலியில் நேராக உட்கார்ந்துகொள்ளுங்கள். நாற்காலியின் கைப்பிடிகளைப் பிடித்துக்கொண்டு மெதுவாக எழுந்து கொள்ளுங்கள். பின் மெதுவாக அமருங்கள். இதைத் தொடர்ந்து செய்து, படிப்படியாகக் கைப்பிடிகளைப் பிடிக்காமல் எழப் பழகுங்கள்.
• கைகளை அடுப்படி மேடை அல்லது ஒரு மேஜை மேல் வைத்துக்கொண்டு நில்லுங்கள். ஒரு காலை ஓரடி பின்னால் நீட்டியபடி வைத்துக்கொள்ளுங்கள். முன்னால் உள்ள காலைச் சிறிதளவு மடக்கி ஊன்றி அதே நிலையில் பத்து நொடிகள் நின்று மெதுவாக ஆரம்பநிலைக்குத் திரும்புங்கள்.
• ஒரு நாற்காலியில் நேராக உட்கார்ந்துகொள்ளுங்கள். இரண்டு கைகளையும் நெஞ்சுக்கு நேராக X வடிவில் கட்டிக்கொண்டு மெதுவாக இடப்பக்கம் திரும்புங்கள். பின் நேராகத் திரும்பி, வலப்பக்கம் திரும்புங்கள்.
• மேற்சொன்ன பயிற்சிகளை ஐந்து முதல் பத்து முறை செய்ய முயலுங்கள்.

நன்றி: இந்து தமிழ் திசை (07 – 09 – 2024)