கோடையில் பழங்கள் அதிகம் சாப்பிட வேண்டும், ஏன்?

• இயற்கையின் பின்னணியில் நம் ஆரோக்கியத்துக்குப் பாதுகாப்பு தருவது, காய் - கனிகளே! அதிலும், நாவுக்கு ருசியையும், உடலுக்குச் சத்துகளையும் தாராளமாகத் தருவது இயற்கையாக விளையும் பழங்களே! ஆனால், ‘நாகரிக உணவுக் கலாச்சாரம்’ எனும் பெயரில் இயற்கை உணவுகளைப் பின்னுக்குத் தள்ளிவிட்டு, செயற்கை உணவுகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து நம் உடலை நாமே கெடுத்துக்கொள்கிறோம்.

முக்கனிகளை மறந்த தலைமுறை

• மா, பலா, வாழை என முக்கனியைப் போற்றிக் கொண்டாடிய தமிழகத்தில்தான் பழங்களைச் சாப்பிடுவதையே குறைத்துக்கொண்ட தலைமுறையையும் காண்கிறோம். அதிலும் குறிப்பாக, இன்றைய இளைய சமுதாயம் கோடையில் மென்பானங்களை அருந்துவதற்குத் தருகிற முக்கியத்துவத்தைப் பழங்களைச் சாப்பிடுவதற்குத் தருவதில்லை என்பது கவலைக்குரிய செய்தி.

தோல் தரும் பாதுகாப்பு

• உடலை ஒரு போர்வைபோல் போர்த்திப் பாதுகாக்கின்ற தோல்தான் உடலிலேயே மிகப் பெரிய உறுப்பு. நம் மொத்த உடல் எடையில் 12இல் ஒரு பங்கு தோலின் எடை. இதில் மூன்றில் இரண்டு பங்கு தண்ணீர்தான் இருக்கிறது. தோலுக்கு அழகூட்டுவதும் பாதுகாப்பு தருவதும் தண்ணீர்தான்.
• உடலின் வெப்பத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதில் தோலுக்குப் பங்கு இருக்கிறதென்றால், வியர்வை மூலம் அந்த வெப்பத்தைத் தணிப்பதற்கு உதவுவது இந்தத் தண்ணீர்ச் சத்துதான். உடலில் தண்ணீரின் அளவு எப்போதும் சரியாக இருக்க வேண்டும். இல்லையென்றால் உடலில் உள்ள நீர்ச்சத்தும் உப்புகளும் குறைந்துவிடும். அப்போது பல வழிகளில் ஆரோக்கியம் கெடும்.

கோடையின் கொடுமை

• கோடையில் வெப்பம் அதிகரிக்க அதிகரிக்க வியர்வையின் அளவும் அதிகரிப்பதால், உடலில் நீரிழப்பு (Dehydration) ஏற்படுகிறது. வியர்வை வழியாக சோடியம், பொட்டாசியம், மெக்னீசியம், யூரியா எனப் பல உப்புகள் அளவுக்கு அதிகமாக வெளியேறிவிடுவதால், ரத்த ஓட்டமும் ரத்தஅழுத்தமும் குறைகின்றன’ சிறுநீர் கழிவது குறைகிறது. அடர் மஞ்சள் நிறத்தில் சிறுநீர் போகிறது. தண்ணீர்த் தாகம் அதிகரிக்கிறது.
• வாய் உலர்ந்துபோகிறது. தலைவலி, கிறுகிறுப்பு ஏற்படுகின்றன. தசைகள் சோர்வடைகின்றன. உடல் உற்சாகத்தை இழக்கிறது. தெளிவில்லாத மனநிலை ஏற்படுகிறது. செய்யும் வேலையில் தொய்வு உண்டாகிறது. தோல் வறட்சி, வெப்பத் தளர்ச்சி, வெப்ப மயக்கம், வெப்ப வாதம் போன்றவை தொல்லை தருகின்றன.
• இந்த நீரிழப்பை ஈடுகட்டப் போதுமான அளவுக்குத் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். பொதுவாக ஒருவருக்கு நாளொன்றுக்குத் தேவையான தண்ணீரின் அளவு மூன்று லிட்டர். இதையே கோடைக்காலத்தில் இரண்டு மடங்காக குடிக்க வேண்டும். எவ்வளவுதான் தண்ணீரைக் குடிப்பது என்று அலுத்துக்கொள்கிறவர்களும், சுத்தமான குடிநீருக்குச் சிரமப்படுபவர்களும் தண்ணீர்ச் சத்து மிகுந்த பழங்களை அதிகம் சாப்பிட வேண்டும். இப்படிப் பழங்களை அதிகமாகச் சாப்பிடும்போது நீர்ச்சத்துடன் பல வைட்டமின்களும் தாது உப்புகளும் அதிக அளவில் கிடைப்பதால் உடலில் ஏற்படும் பல வெப்பப் பிரச்சினைகள் உடனுக்குடன் சரியாகின்றன.

கொடை வள்ளல் தர்பூசணி

• வெயில் காலத்துக்கு ஏற்ற பழங்களில் முதலிடம் வகிப்பது, தர்பூசணி. இதில் வைட்டமின்-ஏ, வைட்டமின்-சி, சோடியம், பொட்டாசியம், கால்சியம், மெக்னீசியம் என்று பல சத்துகள் காணப்பட்டாலும் இதில் 90% தண்ணீர்ச் சத்துதான் இருக்கிறது. கோடையில் உடலில் ஏற்படும் நீரிழப்பைச் சரிசெய்து நீர்ச்சத்தை சமநிலைப்படுத்துவதும் தாகத்தை உடனடியாகத் தணிப்பதில் முன்னிலை வகிப்பதும் இதுவே. எந்த வயதினரும் இதைச் சாப்பிடலாம் என்பது ஒரு கூடுதல் நன்மை.
• கோடையில் தினமும் தர்பூசணியைச் சாப்பிடுவதன் மூலம் உடலின் ஆற்றல் 25% அதிகரிக்கிறது. உடலின் வெப்பநிலை குறைகிறது, ரத்த அழுத்தம் கட்டுப்படுகிறது. தர்பூசணியில் உள்ள ‘ஃபைட்டோ நியூட்ரியன்ட்ஸ்’ எனப்படும் இயற்கைச் சத்துகள் நரம்புகளுக்குக் கூடுதல் சக்தியைத் தருகின்றன. இதனால் உடல் சுறுசுறுப்பாக இயங்குகிறது.

வெப்பத்தை விரட்டும் வெள்ளரி

• வெயிலின் கொடுமையிலிருந்து நம்மைக் காக்க வந்த இயற்கை வரப்பிரசாதம், வெள்ளரி. இதன் முக்கியப் பலனே உடலுக்குக் குளிர்ச்சியைத் தருவதுதான். அதிக அளவு நீர்ச்சத்தும் குறைந்த கலோரிகளும் கொண்ட வெள்ளரி உடலில் நீரிழப்பால் ஏற்படுகிற சிறுநீர்க்கடுப்பைக் குறைக்கிறது. வெயில் காலத்தில் அதிகப்படுகிற சிறுநீர்க்கல் கரையவும் உதவுகிறது. பிஞ்சு வெள்ளரிக் காயில் உப்பும், மிளகாய்த் தூளும் கலந்து சாப்பிடுவது நம் வழக்கம்.
• இந்த உப்பில் உள்ள சோடியம் தாது வியர்வையில் இழக்கும் சோடியத்தை ஈடுகட்ட உதவுகிறது. மேலும் வெள்ளரிக்காயுடன் தக்காளி சேர்த்து சுவையான ‘சாலட்’ ஆகவோ, பச்சடியாகவோ செய்து வைத்தால் குழந்தைகளும் விரும்பிச் சாப்பிடுவார்கள். இனிப்புச் சுவையை விரும்புபவர்கள் வெள்ளரிப் பழத்தைச் சாப்பிடலாம்.
• வெயிலில் அதிக நேரம் அலைபவர்களுக்குக் கண்களில் எரிச்சல் ஏற்படும். இந்த எரிச்சலைப் போக்க, வெள்ளரித் துண்டுகளைக் கண் இமைகளின் மீது சிறிது நேரம் வைத்திருந்தால் கண் அயற்சி நீங்கி புத்துணர்வு ஏற்படும்.

சிட்ரஸ் பழங்கள்

• திராட்சை, சாத்துக்குடி ஆரஞ்சு, எலுமிச்சை, நெல்லிக்காய் போன்றவற்றை சிட்ரஸ் பழங்கள் என்கிறோம். இவற்றில் வைட்டமின்-சி சத்து அதிகமாக இருப்பதே இப்படி அழைப்பதற்குக் காரணம். இந்தச் சத்து உடலில் நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியை அதிகரிக்கிறது. கோடையில் முதியவர்களும் குழந்தைகளும் அதிக நேரம் வெயிலில் அலைந்தால் மயக்கம் அடைவது வழக்கம். இவர்களுக்குப் பொதுவாகவே நோய் எதிர்ப்புச் சக்தி குறைவாக இருப்பதும் இதற்கு ஒரு காரணம்தான்.
• எனவே, இந்த வயதுள்ளவர்கள் தினமும் நெல்லிக்காய், திராட்சை அல்லது ஆரஞ்சுப் பழம் சாப்பிட்டுவந்தால் நோய் எதிர்ப்புச் சக்தி அதிகரிக்கும். எலுமிச்சை நன்னாரி கலந்த சர்பத் அருந்திவந்தால் உடல் குளிர்ச்சி அடையும். சிறுநீர் அதிகமாகப் போகும். இவற்றில் உள்ள குளுக்கோஸ் உடனடியாக ரத்தத்தில் கலந்துவிடும் என்பதால் விரைவிலேயே உடல் சோர்வு மறைந்து புத்துணர்வு கிடைக்கும்.

பழங்கள் தரும் பொதுவான பலன்கள்

• பழங்கள் கோடைக் காலத்தில் மட்டுமல்ல எல்லாப் பருவத்திலும் நமக்கு நன்மை செய்கின்றன. நம் உடலுக்குத் தேவைப்படுகின்ற பலவித சத்துகளைக் குறைந்த செலவில் அள்ளித்தருவது பழங்களே. பழங்களில் நார்ச்சத்து அதிகமாகவும், கொழுப்புச் சத்து குறைவாகவும் உள்ளது. இதனால், உடல் பருமன் தடுக்கப்படும்; செரிமானக் குறைபாடு, மலச்சிக்கல் போன்ற பிரச்சினைகள் ஏற்படாது.
• பப்பாளி, கொய்யா, பலாப்பழம், ஆரஞ்சு, எலுமிச்சை, நெல்லி போன்றவற்றில் உள்ள வைட்டமின்-சி சத்து சளித் தொல்லையிலிருந்தும் விடுவிக்கிறது; எலும்பு மூட்டுகளில் ‘கொலாஜன்’ என்ற புரத உற்பத்திக்கு உதவுகிறது; இதனால் மூட்டுவலி தடுக்கப்படுகிறது. நாவல் பழத்தில் உள்ள ‘ஜம்போலின்’ எனும் குளுக்கோசைடு ரத்தச் சர்க்கரையைக் குறைத்து நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. பேரீச்சம்பழத்தில் உள்ள இரும்புச் சத்து ரத்தசோகையைக் குணப்படுத்துகிறது.
• வாழைப்பழம், கிர்ணிப்பழம், சாத்துக்குடி போன்றவற்றில் உள்ள பொட்டாசியம் ரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுக்குள் வைக்கிறது. பப்பாளி மற்றும் மாம்பழத்தில் உள்ள பீட்டா கரோட்டீன் கண் பார்வையைப் பாதுகாக்கிறது. மாலைக்கண் நோயை சரிசெய்கிறது. பல்வேறு பழங்களில் உள்ள ‘ஆன்டி ஆக்சிடன்ட்’கள் (Anti-oxidants) புற்றுநோய் வருவதைத் தடுக்கின்றன. அதேசமயம் பழங்களை மட்டுமே உணவாகக் கொள்வதும் கூடாது. கொழுப்புக் கல்லீரல் (Fatty liver) பிரச்சினை உண்டாக வாய்ப்பு உண்டு.
• எனவே, கோடையில் ஒரு நாளைக்கு 350 கிராம் வரை பழங்களைச் சாப்பிடுவது நல்லது. மற்ற காலங்களில் தினமும் 250 கிராம் போதும். கோடையில் சர்க்கரை நோயாளிகள் தினமும் அதிகபட்சம் 200 கிராம் பழங்கள் சாப்பிடலாம்; மற்ற காலங்களில் 100 கிராம் போதும்.

சாப்பாட்டுக்கு முன்பா? பின்பா?

• உணவோடு பழங்களைச் சேர்த்துக்கொள்வதே நம்மில் பலருக்குப் பழக்கம். ஆனால், பழங்களைத் தனி உணவாகக் கருத வேண்டும் என்கிறது நவீன மருத்துவம். பழங்களை உணவுக்குச் சற்று முன்பு அல்லது உணவைச் சாப்பிட்டவுடன் சாப்பிடுவதைவிட, தனித்து அதை ஒரு உணவாகக் கருதிச் சாப்பிடுவதே சிறந்த முறை. அப்போதுதான் உணவுச் செரிமானத்தில் பிரச்சினை வராது.
• இதற்கு ஒரு உதாரணம்… உணவு சாப்பிட்டதும் பழம் சாப்பிட்டால், ஏற்கெனவே இரைப்பையில் இருக்கும் உணவு செரிமானம் ஆவதற்காகக் காத்திருக்காமல், முன்கூட்டியே இது செரிமானமாகிவிடும். அதற்குப் பிறகுதான் உணவில் உள்ள மற்ற சத்துகள் கிரகிக்கப்படும்.
• இதனால் சிலருக்கு – குறிப்பாக அல்சர் உள்ளவர்களுக்கு - ஏப்பம், வயிறு உப்புசம் போன்ற தொல்லைகள் ஏற்பட வாய்ப்பு உள்ளது. உணவு சாப்பிட்டு இரண்டு மணி நேரம் கழித்துப் பழம் சாப்பிட்டால் இது தவிர்க்கப்படும்.

பழச்சாறு வேண்டாம்! முழுப் பழம் நல்லது!

• பொதுவாகவே பழங்களைச் சாப்பிடத் தொடங்கும்போது நாம் முதலில் செய்யும் வேலை, பழத்தின் தோலை நீக்குவதுதான். தோல் என்றாலே தேவையற்றது என்று நம் மனதில் பதிந்துபோனதன் விளைவு இது.
• பல பழங்களில் அவற்றின் உட்பகுதியைவிட தோலில்தான் அதிக சத்துகள் இருக்கும். குறிப்பாக, சப்போட்டா, மாம்பழம், திராட்சை, கொய்யா, ஆப்பிள், சாத்துக்குடி போன்ற பழங்களின் தோலில் அதிக நார்ச்சத்து இருக்கிறது. இவற்றைத் தோலோடு சாப்பிடுவதுதான் நல்லது.
• பழங்களைப் பிழிந்து, வடிகட்டி, சாறை மட்டும் குடிக்கும்போது நார்ச்சத்தை இழந்திருக்கும். தவிர, பழங்களைச் சாறாக்கி, பால், சர்க்கரை, குளுக்கோஸ் சேர்த்துக் குடிக்கும்போது, அதில் சேர்க்கப்படும் சர்க்கரையும் பாலும் பழத்தில் இருக்கின்ற சத்துகளின் இயல்பையே குலைத்துவிடும். செரிமானக் கோளாறையும் ஏற்படுத்திவிடும். எனவே, பழச்சாறுகளுக்குப் பதிலாக முழுப் பழங்களாக எடுத்துக்கொள்வதுதான் நல்லது.

நன்றி: அருஞ்சொல் (31 – 03 – 2024)