மன அழுத்தப் பிரச்சினை அதிகரிப்பது ஏன்?

• அன்றையக் காலை நேரத்தில், அலுவலகத்தில் திடீரென்று மயக்கம்போட்டு விழுந்துவிட்டதாக அபர்ணாவை மருத்துவமனைக்குத் தூக்கிக்கொண்டு ஓடினார்கள். அவரைப் பரிசோதித்த டாக்டர், “அபர்ணாவுக்கு ரத்த அழுத்தம் அதிகமாக இருக்கிறது. அதனால்தான் மயக்கம் வந்திருக்கிறது” என்று சொன்னபோது, அவள் வீட்டில் பயந்தே போனார்கள்.
• தனியார் ஐடி கம்பெனியில் சமீபத்தில்தான் வேலைக்குச் சேர்ந்திருந்தாள் அபர்ணா. அவளுக்கு முப்பது வயதுதான் ஆகிறது. இந்தச் சின்ன வயதில் பிபி கூடுவதற்கு என்ன காரணம்? அடுத்தகட்ட சிகிச்சைக்காக டாக்டர் அவளை விசாரித்தார்.
• “டாக்டர்! கம்பெனியில் கைநிறைய சம்பளம் வாங்கினாலும் மனசுக்குள் சந்தோஷம் இல்லை. என் கணவருக்கும் தனியார் கம்பெனியில்தான் வேலை. தினமும் இரண்டு பேரும் எட்டு கால் பாய்ச்சலில் ஓட வேண்டிய சூழல். பணிச்சுமை அதிகம். இரவு வீட்டுக்குத் தாமதமாக வருவதால் கணவருடன் சரியான பிணைப்பு இல்லை. திருமணமாகி மூன்று வருடங்கள் முடிந்துவிட்டன. இன்னும் குழந்தை இல்லை. மாமியாருக்குப் பதில் சொல்ல முடியவில்லை. எந்த நேரமும் அதைப் பற்றி கவலைப்பட்டுக் கொண்டே இருக்கிறேன். மனசு படபடப்பாக இருக்கிறது. அடிக்கடி உடம்பு வேர்க்கிறது. வேலையில் முழுக்கவனம் செலுத்த முடியவில்லை. என் மீதே எனக்குக் கோபம் வருகிறது. மற்றவர்களின்மீது எரிச்சல் வருகிறது. நாம் ஏன் வாழ வேண்டும் என்றம் எண்ணம்தான் எழுகிறது” என்றாள். டாக்டருக்கு அபர்ணாவின் பிரச்சினை புரிந்துவிட்டது.
• டாக்டர் அவள் வீட்டாரிடம், “அபர்ணாவுக்குக் குழந்தை இல்லை எனும் மனக்கவலை அவருடைய மனநிலையைப் பாதித்துள்ளது; அதை வெளியில் சொல்லாமல் அடக்கிக் கொண்டதால், மன அழுத்தம் அதிகமாகி, பிபி கூடிவிட்டது. மயக்கம் வந்திருக்கிறது. அதற்கு முறைப்படி சிகிச்சை எடுத்தால் பிரச்சினை சரியாகிவிடும்” என்று சொன்னவர், சிகிச்சை கொடுத்ததும் அபர்ணா அதிலிருந்து மீண்டுவிட்டாள்.

பங்களியுங்கள்

• ஆனால், அபர்ணாவைப் போல் எத்தனை பேருக்கு இங்கே கொடுத்துவைத்திருக்கிறது? உங்களுக்குக் கமலாவின் கதையைச் சொன்னால்தான் இந்தக் கேள்வியின் அர்த்தம் புரியும்.
• கமலாவுக்கும் தனியார் கம்பெனியில்தான் வேலை. நீண்ட நாட்கள் உழைத்தும் அலுவலகத்தில் சரியான அங்கீகாரம் இல்லை என்ற கவலை கமலாவுக்கு. அதனால் சமீபகாலமாக அவளுக்கு அலுவலகம் போகவே பிடிக்கவில்லை. அப்படியே போனாலும் மற்றவர்களுடன் முகம் கொடுத்துப் பேசமுடியவில்லை. அவளுடைய முகத்தில் மகிழ்ச்சி மறைந்து பல வாரங்களாகிவிட்டன. முன்பு ஆர்வத்துடன் செய்த வேலைகளில் இப்போது உற்சாகமே இல்லை.
• கமலாவுக்குத் தன் சொந்த வேலைகளைக் கவனிப்பதே சிரமமாக இருந்தது. வீட்டில் கணவர்தான் எல்லா வேலைகளையும் செய்கிறார். குழந்தைகளைப் பள்ளிக்குத் தயார்செய்து அனுப்புகிறார். அவரும் எத்தனை நாளுக்குத்தான் பொறுமையுடன் கவனிப்பார்? அவருக்குக் கோபம் வருகிறது. திட்டுகிறார். மாமியார் சத்தம் போடுகிறார். கமலாவின் மனக்கஷ்டங்களை மற்றவர்கள் புரிந்துகொள்ளவில்லை. தான் மற்றவர்களுக்குச் சுமையாக இருக்கிறோம் என நினைக்கிறாள். தன்னால் மற்றவர்களுக்குப் பயன் இல்லை என்ற எண்ணம் மனசுக்குள் ‘ரீப்ளே’ ஆகிறது. ஒரு கட்டத்தில் இப்படியே இருப்பதைவிட செத்துவிடுவது மேல் என்று எண்ணுகிறாள். தற்கொலைக்கும் முயற்சி செய்கிறாள். தனக்கு ஏற்பட்டுள்ளது மன அழுத்தம் என்பதையும், அதற்கு முறைப்படி சிகிச்சை எடுத்தால் சரியாகிவிடும் என்பதையும் அறியாமல் கமலா தினமும் கஷ்டப்படுகிறாள்.
• கமலாவைப் போல் இன்னும் பல ஆயிரம் கமலாக்களை நம்மிடம் காண முடியும். காரணம், மன அழுத்தம் ஆண்களைவிடப் பெண்களுக்கு ஏற்படுவதுதான் மிக அதிகம். குடும்ப வழியிலும், அலுவல் சூழலிலும், சமுதாயரீதியாகவும் மன அழுத்தம் ஏற்படுவது ஆண், பெண் இருபாலருக்கும் பொதுவானதுதான் என்றாலும், பெண்களுக்கு உடலியல்ரீதியாகவும் அது ஏற்படுவதற்கு அதிக வாய்ப்புகள் உண்டு என்கின்றனர் மருத்துவர்கள்.

காரணம் தெளிவோமா?

• பெண்களுக்கு ‘பிரீமென்ஸுரல் சின்ட்ரோம்’ எனப்படும் மாதவிலக்கு தினங்களுக்கு முந்தைய நிலைமை, அவர்கள் உடலில் ஏற்படும் ஹார்மோன் மாற்றங்களின் விளைவாக உண்டாகிறது. ஒருவித பயம், பதற்றத்துடன் தொடங்கும் இந்தப் பிரச்சினையை ஆரம்பத்திலேயே கவனித்துத் தகுந்த சிகிச்சை பெறத் தவறினால், நீடித்த மன அழுத்தத்தில் கொண்டுபோய் விட்டுவிடும். இதுபோல் 40 வயதுக்குப் பிறகு மெனோபாஸ் தொடங்கும் காலத்திலும் பெண்களுக்கு மன அழுத்தம் ஏற்படுவது வழக்கம்.
• மன அழுத்தத்துக்கும் பரம்பரைத்தன்மைக்கும் வெண்ணெய்க்கும் நெய்யுக்குமுள்ள உறவு உண்டு. தந்தைக்கு அது இருந்தால் மகனுக்கு மன அழுத்தம் ஏற்படுவதைக் காட்டிலும், தாய்க்கு அது இருந்தால், மகளுக்கு ஏற்படுவது உறுதியாகியுள்ளது. குடும்பச் சுமை மற்றும் அலுவலகச் சூழல்கள் தரும் அழுத்தங்களைப் பெண்மை ஹார்மோன்களால் தாங்கிக்கொள்ள முடியவில்லை என்று இதற்குக் காரணம் சொல்கிறது அறிவியல். முக்கியமாக, ஸ்ட்ரெஸ் ஹார்மோனும் தைராய்டு ஹார்மோனும் மாதவிலக்கு காலங்களிலும், மாதவிலக்கு நின்ற காலங்களிலும் பலவீனமாவது இதற்கு ஒரு முக்கியக் காரணம் என்று தெரிகிறது.
• மன அழுத்தம் ஏற்படுவதற்கு மூளையில் செரட்டோனின், டோபமின் ஆகிய ரசாயனச் சுரப்புகளின் சமநிலை பாதிக்கப்படுவதுதான் அடிப்படைக் காரணம். சில சமயம் எந்தச் சிகிச்சையும் எடுத்துக்கொள்ளாமலேயே சிலருக்கு மன அழுத்தம் தீர்ந்திருக்கும். அப்போது அவர்களுக்கு இந்த ரசாயனங்கள் தானாகவே சரியாகியிருக்கும். ஆனால், இது எல்லோருக்கும் சாத்தியமில்லை. விளக்கு எரிய எண்ணெய்யை ஊற்றுவதுபோல் மன அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும் எண்ணெய்களாக நம் நவீன வாழ்வியல் முறைகள் அமைந்துவருவதுதான் பெருந்துயரம். இதற்கு உதாரணமாக, இன்றைய இயந்திரமயமான வாழ்க்கைமுறை, சிதைந்துபோன உறவுமுறை, மறைந்துபோன கூட்டுக்குடும்ப மகிழ்ச்சி… இப்படிச் சொல்லிக்கொண்டே போகலாம்.
• பெற்றோர் இருவரும் வேலைக்குச் செல்வதால் அம்மாவுக்கு நேர நெருக்கடி. குடும்பத்தைக் கவனிக்க முடியவில்லை. அம்மாவுக்கு உதவ தாத்தா, பாட்டி வீட்டில் இல்லை; அவர்கள் இருப்பது முதியோர் இல்லத்தில்! குழந்தைகள் மனம் விட்டுப் பேச வீட்டில் ஆட்கள் இல்லை. அப்படியே இருந்தாலும் அவர்களின் பெரும்பாலான நேரத்தை அலைபேசிகள் ஆக்கிரமித்துக்கொள்வதால் குழந்தைகளின் வருத்தங்களைக் காது கொடுத்துக் கேட்க அவர்களுக்குப் பொறுமை இல்லை. சிறார்கள் எதிர்பார்க்கும் சின்னச் சின்ன அரவணைப்புக்குக்கூடக் கடுமையான பஞ்சம். உணவை மட்டும் வாயில் ஊட்டி உள்ளத்து வலிகளைத் தீர்க்க முடியாது என்னும் ‘குழந்தை வளர்ப்பு ரகசியம்’ இன்றைய அம்மாக்களுக்குத் தெரியவில்லை. இதனால் சிறார்களிடத்தில் செரட்டோனின் கூடுதலாகி மன அழுத்தம் சீக்கிரமே அரியணை ஏற வசதி செய்கிறது.
• டீன் ஏஜில் உள்ளவர்களில் பலருக்கும் வேலையில்லை என்னும் கவலை இருக்கிறது; வேலைக்குச் செல்பவர்களுக்கு வேலை நிரந்தரமில்லை என்றோ குறைந்த சம்பளம் என்றோ கவலை இருக்கிறது. உயர் அதிகாரிகளுக்கு மீட்டிங், டார்கெட் என எந்நேரமும் பரபரப்பாக இயங்க வேண்டியதிருக்கிறது. சிலருக்குக் காதல் தோல்வியும் காரணமாகிறது.
• நாற்பது வயதைத் தாண்டியவர்களுக்குத் திருமணம் ஆகாதது, எதிர்பாராமல் ஏற்படும் துயரங்கள், தோல்விகள், பொருளாதாரப் பின்னடைவு, ஒப்பீட்டு வாழ்க்கை போன்றவை காரணமாகலாம். இல்லத்தரசிகளுக்குக் குடிகாரக் கணவர், குடும்பச் சுமை, குழந்தையில்லை என்னும் குறை, முரட்டுப் பிள்ளைகள், குடும்ப உறவுகளில் சிக்கல்கள் என்று பல பிரச்சினைகள் மன அழுத்தத்தை அழைத்துவருகின்றன. முதியவர்களுக்கோ தனிமை, இழப்பு, பொருளாதார நெருக்கடி, நாட்பட்ட நோய்கள்!

அறிகுறிகளை அறிவோமா?

• மன அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு முதல் கட்ட அறிகுறியாக அதீத உறக்கம் வரும். காலையில் எழுவது தாமதமாகும். சோம்பேறித்தனமாக இருக்கும். பசிக்காது. சாப்பிடப் பிடிக்காது. எந்நேரமும் களைப்பாக இருக்கும். தலைவலி, உடல்வலி, தசைவலி, கழுத்துவலி, கால்வலி எனப் பலதரப்பட்ட வலிகள் தொல்லை கொடுக்கும். இந்த வலிகள் எல்லாமே மனம் சார்ந்தவை என்பதால், வலி போக்கும் மருந்துகளுக்குத் தற்காலிக நிவாரணமே கிடைக்கும். சட்டையைக் கழற்றி மாற்றி ஊட்டி குளிரைக் குறைக்க முடியாது என்பதுபோல் எத்தனை மருத்துவர்களையும் மருந்துகளையும் மாற்றினாலும் வலிகள் மறையாது. இதனால் மனம் உற்சாகம் இழக்கும். உறக்கம் குறையும். பயமும் பதற்றமும் நெருப்பாய் பற்றிக்கொள்ளும்.
• அடுத்தகட்டத்தில் முகத்தில் சிரிப்பு மறைந்து, இறுக்கம் படரும். அடுத்தவர்களுடன் கலகலப்பாகப் பேசுவதும், பழகுவதும் குறைந்துவிடும். அப்படியே பேசினாலும் விரக்தியாகவே பேசுவார்கள். கவலையும் கோபமும் துரத்தும். மற்றவர்களிடமிருந்து ஒதுங்கிப்போவதும் தனிமையை விரும்புவதும் தனிமையில் அழுவதும் அன்றாடம் நிகழும். அதிக மன அழுத்தம் காதலையும் கருத்தரிப்பையும்கூட தாமதப்படுத்தும். தாம்பத்திய உறவில் ஆர்வம் குறையும். வாழ்க்கையில் பிடிப்பு இல்லாமல் போகும். குடிப்பழக்கமும், போதைப்பழக்கமும் கூடிக்குலாவும்.
• இறுதிக்கட்டத்தில் தன்னம்பிக்கையும் சுயமதிப்பும் குறைந்து, வாழ்க்கையில் தான் தோற்றுவிட்டதாக எண்ணத் தோன்றும். என்னால் எவருக்கும் பயனில்லை; என்னை எவருக்கும் பிடிக்கவில்லை; எதிர்காலம் இருண்டதாக இருக்கிறது போன்ற எதிர்மறை எண்ணங்கள் மீண்டும் மீண்டும் மனசுக்குள் ‘ரீப்ளே’ ஆவதால், ‘இனிமேல் வாழ்ந்து பயனில்லை’ என முடிவுக்கு வந்து, தற்கொலை முயற்சியில் இறங்குவார்கள்.
• இவை மட்டுமல்ல, மன அழுத்தம் அதிகமாகும்போது உடலில் பொது ஆரோக்கியமும் பாதிக்கப்படும். அஜீரணம், அல்சர், ஒற்றைத் தலைவலி, டென்ஷன் தலைவலி, ஐபிஎஸ் (IBS) நோய், உயர் ரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு, ஆஸ்துமா, தூக்கமின்மை, ஆண்மைக் குறைவு போன்ற பல பிரச்சினைகளுக்கு அது வாசல் வைக்கும். மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பு இரண்டு மடங்காகும். மனம் நெருக்கடியில் இருக்கும்போது உடலில் சாதாரண கட்டிகள்கூடப் புற்றுநோயாக மாற வாய்ப்பு உண்டு என்கிறது அறிவியல்.

மூன்றுவித நோய் நிலைகள்

• மன அழுத்தத்தின் அறிகுறிகளை வைத்து ஆரம்ப நிலை, மத்திய நிலை. மோசமான நிலை எனப் பிரித்து சிகிச்சை கொடுப்பது நடைமுறை. மன அழுத்தம் போக்க மூளையின் ரசாயனச் சுரப்புகளைச் சமநிலைப்படுத்தும் மருந்துகள் தரப்படும். கூடவே சிந்தனை சார்ந்த நடத்தைப் பயிற்சிகளும், உறவுகள் மேம்பட ஆலோசனைகளும் தேவைப்படும். மன அழுத்தம் கடுமையாக உள்ளவர்களுக்கு ‘மின்தூண்டல் சிகிச்சை’ அளிக்கப்படும். பசிக்கும் குழந்தைக்கு நாக்கில் தேன் தடவி உறங்க வைக்க முடியாது என்பதுபோல் மன அழுத்தம் மறைய இவை மட்டுமே போதாது. தேவை இன்னும் இருக்கிறது. அவை என்ன?

இதோ அந்த மீளும் வழிகள்!

• மன அழுத்தத்தின் ஆரம்பக்கட்டத்தில் சோம்பேறித்தனம்தான் முக்கியப் பிரச்சினையாக இருக்கும். உடனே அதைச் சரிசெய்துவிட வேண்டும். அப்போதுதான் ஆபத்துகள் அணிவகுக்காது. அதற்கு நம் அன்றாட நடைமுறைகளை ஒழுங்குபடுத்த வேண்டும். குறிப்பிட்ட நேரத்தில் எழுவது, குளிப்பது, செய்தித்தாள் வாசிப்பது, வெளியில் செல்வது என முறைப்படுத்த வேண்டியது முக்கியம்.
• பட்டினியோடு வேலைக்குப் போக வேண்டாம். நேரத்துக்குச் சாப்பிட வேண்டியது அவசியம். உணவு இல்லாத களைப்பு மன அழுத்தத்தை அதிகப்படுத்தும். உங்கள் மீதே எரிச்சல்கொள்ள வைக்கும்; கோபம் வரும். இந்தப் போக்கு சுயமுயற்சி சமாளிப்புகளைத் தகர்த்துவிடும் என்பதால் இந்த யோசனை.
• ஓய்வு நேரங்களில், உங்கள் வழக்கமான பணிகளிலிருந்து விலகி, புதிதாக ஒன்றைப் பிடித்துக்கொள்ளுங்கள். உதாரணமாக, இசை கேட்கலாம்; கற்கலாம். நாட்டியம் ஆடலாம். ஓவியம் தீட்டிப் பழகலாம். பெயின்டிங் பண்ணலாம். புத்தகம் படிக்கலாம். புதிய சமையல் டிஷ் முயற்சி செய்யலாம். தோட்ட வேலையில் இறங்கலாம். தொண்டு நிறுவனத்துடன் இணைந்து சேவை செய்யலாம். நட்பு வட்டத்தை விரிவாக்கி, மனம்விட்டுப் பேசலாம்.
• இது இப்போது மிக முக்கியம்… சமூக வலைதளங்களில் ஒரு நாளைக்கு அரை மணி நேரத்துக்கு மேல் செலவிட வேண்டாம். பதிலாக, வீட்டில் குடும்பத்தினருடன் அதிக நேரம் செலவிடுங்கள். வீட்டில் அன்பும் மகிழ்ச்சியும் பெருகும். மனம் லேசாகும். அடுத்து, ‘தினமும் ஒரு ‘பெக்’ மது குடித்தால் மன அழுத்தம் மறைந்துவிடும்’ என்று யாரோ தப்பாகச் சொன்னதைப் புலிவால்போல் பிடித்துக்கொள்ளாதீர்கள். மது, மன அழுத்தத்தை மோசமாக்குமே தவிர சீராக்குவதில்லை. எனவே, மதுவை மறந்துவிடுங்கள். மாறாக, மனத்தில் தேங்கி நிற்கும் பிரச்சினைகளை நெருங்கிய நண்பரிடம் பகிர்ந்துகொள்ளுங்கள். பிரச்சினைகளை உங்களிடமே பூட்டிவைப்பதுதான் தவறு. எத்தனை பெரிய இரும்புக் குழாயையும் துளி அளவுத் துரு அரித்துவிடுவதைப் போல உள்மனப் பிரச்சினைகள் உங்களைக் காயப்படுத்திவிடும். பிரச்சினைகளைப் பகிர்ந்துகொண்டால் அந்தக் காயங்கள் சீக்கிரமே ஆறிவிடும்.

தேவை குடும்பத்தினரின் அனுசரணை!

• ‘கூட்டுக் குடும்ப வாழ்க்கை’ வழக்கத்தில் இருந்தவரை பூனையைக் கண்ட எலியாக மன அழுத்தம் மறைந்தே இருந்தது. ‘தனித்தீவு’ வாழ்க்கை ஆரம்பித்ததிலிருந்து இனிப்பைக் கண்ட எறும்பாக நம்மை அது சூழ்ந்துகொண்டது. எனவே, மன அழுத்தத்தை விரட்டுவதற்குக் குடும்பத்தாரின் ஆதரவு மிக மிக அவசியம். பாதிக்கப்பட்டவரின் மனநிலையைப் புரிந்துகொண்டு அவர்கள் செயல்பட வேண்டியது மிகவும் முக்கியம். குறிப்பாக, அவருடைய இயலாமையைச் சுட்டிக்காட்டுவதையும் செயல்களில் குறைகூறுவதையும் தவிர்க்க வேண்டும்.
• அவரைத் திறந்த மனதுடன் பேச வைக்கவும், அவர் கூறுவதைப் பொறுமையுடன் கேட்டுப் பதில் சொல்லவும் குடும்பத்தினர் பழகிக்கொள்ள வேண்டும். அவர் சின்னச் சின்ன வேலைகளில் ஈடுபட உதவ வேண்டும். அவர் சீரான உணவு சாப்பிடவும், சரியான உறக்கம் கொள்ளவும், மருத்துவர் பரிந்துரைக்கும் மருந்துகளைச் சரியானபடிச் சாப்பிடவும் உதவ வேண்டும். அவருடைய எதிர்மறை எண்ணங்களைப் போக்கவும், வாழ்க்கையில் நம்பிக்கை ஏற்படவும், தற்கொலை எண்ணங்கள் தவிடுபொடியாகவும் குடும்பத்தினரின் அனுசரணையும் ஆதரவான வார்த்தைகளும் தேவைப்படும். அன்பு தடவிய அந்த வார்த்தைகளே பலருக்கும் மன அழுத்தத்தைப் போக்கும் மந்திரங்களாக அமையும்.

ஸ்ட்ரெஸ் டேட்டா!

• உலகில் 30 கோடிப் பேருக்கு மன அழுத்தம் இருக்கிறது.
• இந்தியாவில் 7 கோடிப் பேருக்கு மன அழுத்த பாதிப்பு இருக்கிறது.
• ஆண்கள் 40 - 49 வயதுக்குள் அதிக எண்ணிக்கையில் மன அழுத்தத்துக்கு ஆளாகின்றனர்.
• பெண்களுக்கு 25லிருந்து 45 வயதுவரை மன அழுத்தத்துக்கான காலகட்டம்.
• எட்டு பெண்களில் ஒருவர் தங்கள் வாழ்நாளில் எப்படியாவது ஒருமுறை மன அழுத்தம் காரணமாகத் துன்பப்படுகிறார்.
• இந்தியாவில் தற்கொலை செய்துகொள்பவர்களில் 50%க்கும் அதிகமானோர் மன அழுத்த நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களே!
• மது குடிப்பவர்கள் மற்றும் போதை மாத்திரைகளைச் சாப்பிடுபவர்களில் 20% பேருக்குக் கடுமையான மன அழுத்தம் இருக்கிறது.

உதவிக்கு வரும் உடற்பயிற்சிகள்!

• மன அழுத்தத்திலிருந்து வெளியே வர போதுமான ஓய்வும் உறக்கமும் அவசியம். மூச்சுப் பயிற்சியும் உடற்பயிற்சியும் மிக மிக அவசியம். தினமும் முப்பது நிமிடங்கள் போதும். அது நடைப்பயிற்சி, நீச்சல் பயிற்சி, யோகா, குழு விளையாட்டு, தியானம் என எதுவாகவும் இருக்கலாம். இம்மாதிரியான பயிற்சிகளின்போது மூளைக்குள் ‘என்டார்பின்’ என்னும் ஹார்மோன் சுரக்கிறது. அது மூளையை சுறுசுறுப்பாக்கிவிடுகிறது. உடல் உற்சாகம் பெறுகிறது. மன அழுத்தம் ஓடிப்போகிறது.

நன்றி: அருஞ்சொல் (26 – 05 – 2024)